กายบริหาร-cover
Uncategorized

กายบริหาร กับ 10 ท่าที่ใช้เพียงยางยืดออกกำลังกายเพียงเส้นเดียว

กายบริหาร กับ 10 ท่าที่ใช้เพียงยางยืดออกกำลังกายเพียงเส้นเดียว

วิธีกายบริหารโดยใช้อุปกรณ์ช่วยนั้นมีอยู่หลากหลายวิธีด้วยกัน บ้างใช้น้ำหนักอย่างการใช้ ดัมเบลล์​ บาร์เบล บ้างใช้อุปกรณ์อื่นๆ ที่ช่วยเพิ่มแรงต้านให้กับร่างกายอย่าง ยางยืดออกกำลังกาย ก็นับว่าเป็นตัวเลือกของอุปกรณ์ออกกำลังกายอีกชนิดหนึ่งที่ได้รับความนิยม เพราะพกพาสะดวก สามารถสร้างสรรค์รูปแบบการออกกำลังกายได้อย่างหลากหลาย และที่สำคัญไม่ต้องใช้พื้นที่มากนักในการออกกำลังกาย และนี่คือรูปแบบ กายบริหาร ทั่วร่างกายที่คุณสามารถใช้ยางยืดออกกำลังกายได้ค่ะ

กายบริหาร-1

วิธีออกกำลังกาย

เตรียมยางยืดออกกำลังกายที่มีแรงต้านที่แตกต่างกัน 2 เส้น ใช้เส้นที่เล็กกว่าสำหรับการออกกำลังกายกล้ามเนื้อมัดเล็ก และเส้นที่ใหญ่กว่าและมีแรวต้านมากกว่าสำหรับบริหารกล้ามเนื้อมัดใหญ่

รูปแบบการออกกำลังกาย

– Glute bridge with abduction

– Side-lying abduction

– Squat

– Clock tap

– Glute kickback

– Lat pulldown

– Plank jacks

– Overhead press

– Single-arm row

– Shoulder external rotation

ขั้นตอนการออกกำลังกาย

ทำแต่ละท่า ท่าละ 45 วินาที (สำหรับท่าที่ต้องบริหารทั้งสองข้าง ให้ทำข้างละ 45 วินาที) พยายามไม่พักระหว่างท่า เมื่อจบรูปแบบการออกกำลังกายในแต่ละท่าให้พัก 1-2 นาที และทำซ้ำ 2-3 รอบ

ท่าที่ 1 Glute bridge with abduction

Glute bridge with abduction

– นอนราบให้หลังติดพื้น ใส่แบนไว้บริเวณเหนือเข่า เท้าทั้งสองราบไปกับพื้น คว้ามกว้างเท่าสะโพก

– ยกสะโพก โดยเหยียบเท้าทั้งสองให้ติดพื้นจนสะโพกเป็นระนาบเดียวกันกับหัวไหล่และหัวเข่าทั้งสอง

– ยกสะโพกค้างไว้และกางเข่าออกจากกัน

– ดึงเข่าเข้าหากันแล้วลดสะโพกลงสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง

– ทำท่าต่อเนื่อง 45 วินาที

คำแนะนำ: ท่านี้เป็นการทำงานของกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่สุดในส่วนสะโพกและแฮมสตริง

 

ท่าที่ 2 Side-lying abduction

Side-lying abduction

– นอนตะแคงใส่แบนเหนือหัวเข่า ขาด้านบนเหยียดตรง ส่วนขาด้านล่างที่ติดพื้นนั้นงอไว้ 90 องศา วางมือทั้งสองข้างไว้ด้านหน้าลำตัวเพื่อซัพพอร์ต

– ยกขาด้านบนขึ้นอย่างช้าๆ ยกให้สูงเท่าที่ทำได้แต่ไม่ให้หลังโค้งงอ

– ดึงขาด้านบนลงสู่ตำแหน่งเดิม นับเป็น 1 ครั้ง

– ทำท่าต่อเนื่อง 45 วินาที

คำแนะนำ: ท่านี้เป็นการบริหารกล้ามเนื้อมัดเล็กบริเวณสะโพก

 

ท่าที่ 3 Squat

Squat

– ใส่แบนให้เหนือหัวเข่าทั้งสอง กางเท้าให้กว้างขนาดช่วงหัวไหล่ แยกเท้าออกจากกันให้หัวแม่เท้าเปิดออกเล็กน้อย เริ่มต้นด้วยท่านี้

– งอเข่าและย่อสะโพกไปด้านหลังจนลงสู่ท่าสควอช หน้าท้องกระชับ เปิดไหล่ และหลังตรง

– ยืนขึ้นสู่ท่าเริ่มต้นอีกครั้งโดยกดส้นเท้า และกระชับก้นเมื่อสู่ท่ายืน นับเป็น 1 ครั้ง

– ทำท่าต่อเนื่อง 45 วินาที

คำแนะนำ: ท่านี้เป็นการบริหารกล้ามเนื้อต้นขา สะโพก และแฮมสตริง

 

ท่าที่ 4 Clock tap

Clock tap

– สวมแบนบริเวณข้อเท้า แยกเท้าสองข้างออกจากกันความกว้างเท่าช่วงหัวไหล่ ย่อเข่าเล็กน้อยและประสานสองข้างไว้กลางหน้าอก

– ยกเท้าข้างหนึ่งไปแตะด้านหน้า 1 ครั้ง และยกมาแตะตำแหน่งตรงกลาง 1 ครั้ง

– ยกเท้าข้างหนึ่งไปแตะด้านข้าง 1 ครั้ง และยกมาแตะตำแหน่งตรงกลาง 1 ครั้ง

– ยกเท้าข้างหนึ่งไปแตะด้านหลัง 1 ครั้ง และยกมาแตะตำแหน่งตรงกลาง 1 ครั้ง นับทั้งหมดเป็น 1 ครั้ง

– ทำท่าต่อเนื่อง 45 วินาที และเริ่มทำอีกครั้งมในเท้าอีกด้านหนึ่ง

คำแนะนำ: ท่านี้เป็นท่ากายบริหารกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขา

 

ท่าที่ 5 Glute kickback

Glute Kickback

– สวมแบนบริเวณข้อเท้าและย่อเข่าลงเล็กน้อย มือเท้าสะโพกไว้หรือแตะผนังไว้เพื่อรักษาบาลานซ์

– กระชับกล้ามเนื้อสะโพกแล้วค่อยๆ ยกขาเตะไปด้านหลัง โดยที่ไม่แอ่นหลัง แล้วค่อยๆ เลื่อนขาลงมาสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง

– ทำท่าต่อเนื่อง 45 วินาที

คำแนะนำ: ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อสะโพกเป็นหลัก หากต้องการทำท่าที่ง่ายขึ้นให้สวมแบนไว้ด้านบนหัวเข่า

 

ท่าที่ 6 Lat pulldown

Lat Pulldown

– สวมแบนไว้ที่ข้อมือ ยกแขนขึ้นเหนือศรีษะและกางแขนออกเป็นท่าเริ่มต้น

– ดึงข้อศอกลงมาตามภาพ

– ยกแขนขึ้นสู่ท่าเริ่มต้นอีกครั้ง นับ 1 ครั้ง

– ทำท่าต่อเนื่อง 45 วินาที

คำแนะนำ: ท่านี้เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อหลัง

 

ท่าที่ 7 Plank jacks

Plank Jack

– พันแบนรอบข้อเท้า และเข้าท่า high plank โดยที่ข้อมืออยู่ใต้หัวไหล่ สะโพกเป็นแนวเดียวกันกับกระดูกสันหลัง ขาทั้งสอข้างเหยียดตรงและหน้าท้องกระชับ

– จากท่านี้ให้กระชับหน้าท้องไว้และกระโดดให้เท้าทั้งสองข้างแยกออกจากกัน และกระโดดให้เท้าชิดกันอีกครั้งในท่าเริ่มต้น และกระโดดแยกเท้าออกจากกันอีกครั้วในทันที

– เคลื่อนไหวท่าอย่างรวดเร็วเท่าที่คุณสามารถทำได้ อย่าลืมโฟกัสที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง และสะโพกในระดับเดียวกัยแนวกระดูกสันหลัง

– ทำท่าต่อเนื่อง 45 วินาที

คำแนะนำ: ท่านี้เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อสะโพกและหน้าท้อง และด้วยการทำท่าแพลงก์ด้วยจึงเป็นการบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกและหัวไหล่ไปด้วยในตัว

 

ท่าที่ 8 Overhead press

overhead press

– พันแบนที่ข้อมือ ให้ฝ่ามืออยู่ด้านนอกดึงหัวไหล่สู่ระดับหน้าอก ให้เกิดแรงต้าน

– ดันมือขึ้นเหนือศรีษะอีกครั้ง นับเป็น 1 ครั้ง

– ทำท่าต่อเนื่อง 45 วินาที

คำแนะนำ: ท่านี้เป็นท่าบริการกล้ามเนื้อหัวไหล่

 

ท่าที่ 9 Single-arm row

Single arm row

– สวมแบนไว้ที่กึ่งกลางของรองเท้า โดยยืนให้เท้าห่างออกจากกันเป็นท่าสปลิท ให้เท้าด้านหน้าสวมแบนไว้และงอเข่าลงเล็กน้อย โดยมือด้านตรงข้ามกับขาที่งอดึงแบนไว้ เป็นท่าเริ่มต้น

– ดึงแบนขึ้นมาด้านข้างลำตัว โดยที่หลังยังเป็นระนาบตรง

– ลดแขนสู่ท่าเริ่มต้นอีกครั้ง ทำต่อเนื่อง 45 วินาทีและเปลี่ยนข้าง

คำแนะนำ: ท่านี้เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อ tricep และกล้ามเนื้อหน้าท้อง

 

ท่าที่ 10 Shoulder external rotation

shoulder external rotation

– พันแบนรอบข้อมือ โดยหันฝ่ามือเข้าหากัน งอข้อศอกให้ท่อนแขนด้านบนขนานกัน เริ่มต้นด้วยท่านี้

– ให้ข้อศอกแนบชิดข้างลำตัว ดึงข้อมือให้ห่างออกจากกัน และดึงกลับมาสู่ตำแหน่งเดิมอีกครั้ง

– ทำท่าต่อเนื่อง 45 วินาที

 

ไม่น่าเชื่อว่ายางยืดออกกำลังกายเพียงเส้นเดียวจะทำให้เราสามารถ กายบริหาร ร่างกายได้แทบทุกส่วน คำแนะนำคือลองเลือกแบนที่มีแรงต้านแตกต่างกันสัก 3 เส้น เพื่อผลลัพท์ที่ดีที่สุดกับการออกกำลังกายในกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดค่ะ

 

ขอบคุณข้อมูลจาก: SELF