ก่อนออกกำลังกาย-cover
อาหารคลีน เรื่องราวน่ารู้

ก่อนออกกำลังกาย กินอะไรดี? รวมเมนูดีต่อใจสำหรับสายฟิต!

ก่อนออกกำลังกาย กินอะไร? รวมเมนูดีต่อใจสำหรับสายฟิตและทริคดีๆ ที่ไม่ควรพลาด!

สำหรับคนที่ชอบออกกำลังกายคงทราบกันดีอยู่แล้วว่าการรับประทานอาหาร ก่อนออกกำลังกาย นั้นมีความสำคัญมา แม้แต่อาหารทานเล่นเบาๆ ก็นับว่ามีคุณประโยชน์ต่อการนำสารอาหารที่ได้รับไปใช้ระหว่างที่คุณออกกำลังกายที่คุณชื่นชอบ แล้วอาหารประเภทไหนที่คุณควรเลือกรับประทานก่อนออกกำลังกาย? มาเลือกเมนูที่ใช่พร้อมเหตุผลดีๆ ที่คุณจะได้รับเมื่อรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายอย่างถูกวิธี มาเช็คไปพร้อมๆ กันค่ะ

ก่อนออกกำลังกาย-1

กินอะไรดี ก่อนออกกำลังกาย?

นักโภชนาการมักแนะนำให้นักออกกำลังกายรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกาย  เพราะการรับประทานที่เพียงพอและเหมาะสมจะช่วยให้ประสิทธิภาพในการออกกำลังกายนั้นดียิ่งขึ้น ตรงกันข้ามหากคุณรับประทานอาหารไม่เพียงพอหรือไม่ได้รับประทานอะไรเลย อาการวิงเวียนศรีษะ รู้สึกพะอืดพะอม และเฉื่อยชา จะเกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ซึ่งอาการทั้งหมดนั้นไม่ดีแน่ เพราะนอกจากจะออกกำลังกายไม่เต็มประสิทธิภาพแล้วยังส่งผลต่อระบบในร่างกายในระยะยาวได้อีกด้วย

อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายดูจะเป็นเรื่องยากของใครหลายๆ คน ซึ่งมันคงไม่ใช่ปัญหานักหากคุณมีคลาสตอนหกโมงเย็น และมีเวลามากพอที่จะหาของว่างหรือเครื่องดื่มง่ายๆ รับประทานก่อนออกกำลังกาย แต่ถ้าคุณเป็นคนที่ตื่นเช้าและมีคลาสเช้าล่ะ? หากไม่มีเวลาเพียงพอในการเตรียมอาหารคุณจะทำอย่างไร? อย่างไรก็ตามหากคุณหิ้วท้องว่างๆ ไปออกกำลังกาย สิ่งที่สำคัญที่สุดคือคุณต้องดื่มน้ำทั้งก่อน ระหว่างและหลังการออกกำลังกายเพื่อทดแทนเกลือแร่ที่สูญเสียไป

หากคุณเเป็นคนหนึ่งที่ยังกังวลเรื่องการกินอาหารก่อนออกกำลังกาย ทริคด้านล่างนี้จะทำให้คุณรู้สึกง่ายขึ้นสำหรับการเตรียมเมนูก่อนออกกำลังในครั้งต่อไป

1. รับประทานในเวลาที่เหมาะสม

เวลาที่เหมาะสมสำหรับการรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายอยู่ที่ 30 นาที ถึง 3 ชั่วโมง ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่กระเพาะอาหารและลำไส้ของคุณไม่ได้ทำงาน และแคลอรี่ที่ได้รับจากอาหารยังไม่ถูกใช้งาน อย่างไรก็ตามตัวคุณเองสามารถกำหนดเวลาในการรับประทานอาหารในรูปแบบของตัวคุณเองได้ เช่นหากคุณตื่นเช้าเพื่อไปยิม การรับประทานอาหารมื้อใหญ่คงไม่เหมาะนัก การเลือกอาหารทานเล่นหรือมื้ออาหารเช้าเบาๆ น่าจะเป็นทางเลือกที่ดีกว่า

2. ดื่มน้ำให้มาก

เป็นเรื่องที่สำคัญมากที่คุณจะดื่มน้ำในปริมาณที่มากก่อนออกกำลังกาย โดยสามารถเช็คระดับความต้องการของน้ำได้จากสีของปัสสาวะในช่วงเช้า หากมีสีที่เข้มมากแสดงว่าร่างกายของคุณกำลังขาดน้ำ

การดื่มน้ำระหว่างการออกกำลังกายนั้นอาจทำไม่ได้ในทุกกิจกรรม ดังนั้นควรดื่มน้ำให้มากก่อนออกกำลังทุกครั้ง (2-3 แก้วก่อนออกกำลังกาย 3 ชั่วโมง และ 10-20 นาทีอีกครั้งก่อนออกกำลังกาย) ซึ่งช่วยลดอาการขาดน้ำ การขาดพลังงานและอาการเป็นตะคริวระหว่างออกกำลังกายได้ การดื่มน้ำน้อยนับว่าเป็นอันตรายอย่างมาก

ระหว่างออกกำลังกายคุณควรดื่มน้ำไปด้วย 1 แก้วทุกๆ 15-30 นาทีสำหรับการออกกำลังกายหนักๆ และเพิ่มปริมาณให้มากหรือบ่อยขึ้นหากออกกำลังกายกลางแจ้ง ซึ่งเหล่านี้ตัวคุณเองต้องหมั่นเช็คความต้องการน้ำในร่างกายของตัวเองด้วย

ก่อนออกกำลังกาย-3

3. รับประทานอาหารทานเล่นที่มีส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรต = พลังงาน ทุกครั้งที่รับประทายเข้าใจจะถูกเปลี่ยนให้เป็นกลูโคสและส่งต่อไปยังเซลล์ของกล้ามเนื้อให้เรามีกำลังมากพอสำหรับการออกกำลังกาย โดยกล้ามเนื้อสะสมพลังงานเหล่านี้ในรูปไกลโคเจนซึ่งถูกนำไปใช้โดยตรงเมื่อคุณออกกำลังกาย ดังนั้นการรับประทานคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกายจึงเป็นทางเลือกที่ดีและถูกต้องที่สุด

หากร่างกายขาดน้ำตาลในระหว่างการออกกำลังกายแน่นอนว่าร่างกายจะเริ่มเหนื่อยล้าและทำงานได้เชื่องช้าในที่สุด สำหรับคาร์โบไฮเดรตที่นักโภชนาการแนะนำสำหรับรับประทายก่อนออกกำลังกาย อาทิ กราโนล่าบาร์, ผลไม้หั่นชิ้น, โอ้ตมีล, แคร้กเกอร์, ขนมปังแผ่น เป็นต้น

4. แน่ใจว่าอาหารก่อนออกกำลังกายของคุณมีส่วนประกอบของโปรตีน

นอกจากคาร์โบไฮเดรตแล้ว คุณต้องเพิ่มสารอาหารจำพวกโปรตีนในอาหารก่อนออกกำลังกายเข้าไปด้วย โดยเฉพาะเมื่อคุณออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง เพราะทุกครั้งที่มีการออกำลังกายที่มีการยกน้ำหนักนั้น เซลล์กล้ามเนื้อของคุณจะถูกทำลายไปด้วย เมื่อคุณหยุดพักจะเป็นขั้นตอนของการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอเหล่านั้นให้ดีขึ้นและพัฒนาขึ้นกว่าเดิม แน่นอนที่สุดว่าการรับประทานอาหารจำพวกโปรตีนเป็นทางออกที่ดีที่สุดสำหรับฟื้นฟูและพัฒนากล้ามเนื้อ

เลือกรับประทานอาหารจำพวกโปรตีนที่รับประทานและย่อยง่ายก่อนออกกำลังกาย อาทิ ถั่ว, กรีกโยเกิร์ต, อกไก่, ไข่ต้ม หรือนมถั่วเหลืองสักหนึ่งแก้ว แต่ไม่ควรรับประทานเยอะจนเกินไปจนทำให้กระเพาะและลำไส้ทำงานหนักระหว่างที่คุณออกกำลังกาย

ตัวอย่างอาหารที่เหมาะสำหรับรับประทานก่อนออกกำลังกาย

1. น้ำผลไม้ปั่นที่มีส่วนผสมของผลไม้ 1 ถ้วย และพืชผัก 2 ถ้วย หรือสมูทตี้ที่มีส่วนผสมของโปรตีน โดยดื่มครึ่งหนึ่งก่อนออกกำลังกายและอีกครึ่งหนึ่งหลังออกกำลังกาย

2. แอ้ปเปิ้ลหรือลูกแพร์ปาดด้วยเนยถั่ว

3. กรีกโยเกิร์ต กราโนล่า และเบอร์รี่ต่างๆ

4. ผลไม้แห้งและถั่วต่างๆ

5. กราโนล่าบาร์

6. เค้กข้าวปาดด้วยเนยถั่ว

7. โอ้ตมีล เนยถั่วและผลไม้

8. แซลมอนอบ ข้าวธัญพืชและผักอบ

ก่อนออกกำลังกาย-2

ทางเลือกของเมนูก่อนออกกำลังกายนั้นมีมากมาย ลองเลือกเมนูที่คุณสามารถจัดเตรียมได้ง่าย ไม่ยุ่งยากและหมั่นทำให้เป็นกิจวัตร เท่านี้คุณก็จะมีเมนูดีๆ เพิ่มเพิ่มพลังงานก่อนออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพแล้วค่ะ

 

ขอบคุณข้อมูลจาก: SELF