ความดันโลหิตสูง-cover
เรื่องราวน่ารู้ แนะนำวิธีการออกกำลังกาย

ความดันโลหิตสูง ออกกำลังกายอย่างไรดี? รวมเทคนิคออกกำลังกายดีๆ สู้โรค

ความดันโลหิตสูง ออกกำลังกายอย่างไรดี? รวมเทคนิคออกกำลังกายดีๆ สู้โรค

โรค ความดันโลหิตสูง เป็นโรคที่เป็นภัยเงียบของคนไทยมาเป็นเวลานาน นอกจากจะจะเป็ยภัยร้ายต่อร่างกายในระยะยาวแล้วยังมีผลต่อการดำเนินชีวิตประจำวันของเราอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ หากใครที่กำลังเผชิญกับโรคนี้อยู่และยังต้องรับประทานยาตามแพทย์สั่งเป็นประจำทุกวันคงเข้าใจความรู้สึกข้อนี้ได้ไม่ยาก นอกไปจากนั้นการออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยบรรเทาอาการของโรคนี้ได้ และยังช่วยให้คุณใช้ชีวิตประจำวันได้อย่างมีความสุขมากขึ้น

ความดันโลหิตสูง-1

การลดระดับความดันโลหิตนั้นส่วนหนึ่งเป็นผลมาจากการดูแลรูปร่างและสุขภาพให้ได้สัดส่วนที่ตรงตามมาตรฐาน การปล่อยตัวเองให้น้ำหนักเกินมาตรฐานและรับประทานอาหารตามใจปากอาจทำให้อาการของโรคความดันโลหิตสูงนั้นกำเริบได้ วิธีง่ายๆ ในการเช็คว่ามีน้ำหนักตรงตามเกณฑ์มาตรฐานหรือไม่ สามารถทำได้ง่ายๆ โดยการเช็คจากค่า BMI หากมีน้ำหนักที่เกินค่ามาตรฐานมากก็ถึงเวลาแล้วที่ควรหันมาใส่ใจลดน้ำหนักร่วมกับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์

การออกกำลังกายสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงนั้นควรเป็นการออกกำลังแบบต่อเนื่อง (Aerobic Exercise) สลับกับการออกกำลังกายที่มีแรงต้าน (Resistance Exercise) โดยมีขั้นตอนเบื้องต้น ดังน้ี

1. อบอุ่นร่างกาย 5-10 นาที ต่อด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ 10 นาที

2. มีช่วงการออกกำลังกายตามหลัก FITT คือ

– Frequency (ความถี่) 

– ออกกำลังกายแบบแอโรบิค 5 วัน/สัปดาห์

– ออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน 2-3 วัน/สัปดาห์

– Intensity (ความหนัก) : ระดับหนักพอสมควร (Moderate Intensity)

– Time (เวลาในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง)

1:30 นาที/วัน หรือ 150 นาที/สัปดาห์ ในกรณีที่ไม่สามารถออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่อง สามารถแบ่งช่วงเวลา อย่างน้อยช่วงละ 10 นาที

– Type (ชนิดของการออกกำลังกาย)

เลือกการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นหลัก เช่น การเดิน, จ๊อกกิ้ง, ปั่นจักรยาน, ว่ายน้ำ ฯลฯ

การออกกำลังกายที่ใช้แรงต้าน เช่น ดัมเบลล์, ยางยืด, อุปกรณ์ในฟิตเนส ฯลฯ

ข้อควรระวังในการออกกำลังกาย:

1. ไม่ควรกลั้นหายใจระหว่างการออกกำลังกายที่มีแรงต้าน

2. ก่อนออกกำลังกายหากวัดความดันโลหิตได้มากกว่า 180/110 mmHg ควรงดการออกกำลังกาย

ความดันโลหิตสูง-2

6 ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อลดระดับความโลหิต

1. การออกกำลังกายอย่างกระฉับกระเฉง อาทิ การเดินในระดับปานกลาง 3 ครั้งต่อสัปดาห์

การออกกำลังกายที่ทำให้ความดันโลหิตนั้นคงอยู่ในระดับที่ต่ำจะทำให้ระบบเลือดไหลเวียนได้ดียิ่งขึ้น ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำว่าการออกกำลังกายแบบแบ่งหลายๆ รอบมีผลต่อดีต่อการต่อสู้กับระดับของความดันโลหิต อาทิ แทนที่การเดินอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 30 นาที เปลี่ยนเป็นการเดินเป็นเซ็ท เซ็ทละ 10 นาที และสามารถทำได้ 3 ครั้งในระหว่างวัน

2. ปั่นจักรยาน 30 นาทีต่อวัน 

สามารถเลือกปั่นจักรยานแบบเอาท์ดอร์หรืออินดอร์ก็ได้ แต่เน้นไปที่การแบ่งเซ็ทการออกกำลังกายให้ครอบคลุมตลอดทั้งวัน เช่นแบ่งการปั่นจักยานเป็น 3 เซ็ทต่อวัน เซ็ทละ 10 นาที

3. เดินขึ้นเขา

กำลังที่เกิดจากการใช้กล้ามเนื้อส่วนหนึ่งสามารถทำได้โดยการเดินขึ้นเขาหรือการเดินบนทางลาดชัน ฯลฯ ซึ่งสิ่งเหล่านี้จะช่วยให้คุณมีระดับคุณภาพของการออกกำลังกายที่ดีขึ้น ซึ่งกิจกรรมการเดินขึ้นเขานั้นสามารถช่วยลดระดับความดันในเลือดได้ถึง 10 points

4. การเดินบนลู่วิ่ง

การออกกำลังกายเบาๆ อย่างดารเดินบนลู่วิ่งนั้นช่วยรักษาระดับความดันโลหิตให้อยู่ในระดับที่พอเหมาะ ลองเดินบนลู่ในระดับ 1 ไมล์/ชั่วโมง อย่างน้อย 10 นาที/ชั่วโมง และทำต่อเนื่องทั้งวัน

5. เวทเทรนนิ่ง

แม้จะฟังดูขัดๆ กับการออกกำลังกายเพื่อการลดระดับความดันโลหิต แต่เชื่อหรือไม่ว่าการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งช่วยลดระดับความดันในเลือดได้  เพราะการพัฒนาระบบการออกกำลังกายให้ดีขึ้นจากการทำกิจกรรมกิจกรรมเวทเทรนนิ่งจะช่วยทำให้ร่างกายรักษาระดับของความดันโลหิตได้เป็นอย่างดี

6. ว่ายน้ำ

การออกกำลังกายประเภทนี้มีประโยชน์ในผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป จากการศึกษาพบว่าการว่ายน้ำต่อเนื่องกันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ ช่วยให้ศักยภาพในการว่ายน้ำได้นานต่อเนื่อง 45 นาทีเลยทีเดียว อีกทั้งยังช่วยลดระดับความดันในเลือดได้ถึง 9 points

ความดันโลหิตสูง-3

การออกกำลังกายมีผลต่อความดันเลือดอย่างไรบ้าง?

– การออกกำลังกายช่วยควบคุมความดันของโลหิตได้โดยการสร้างความยืดหยุ่นให้กับเส้นเลือด

– ลดไขมันใสนร่างกายและหลอดเลือด

– หัวใจและปอดแข็งแรงขึ้น ทำให้ระดับการสูบฉีดเลือดในแต่ละครั้งเพิ่มมากขึ้นเช่นกัน

– ระดับพลาสมา (norepinephrine) ลดลง ส่งผลโดยรวมให้ความดันโลหิตลดลง

– กล้ามเนื้อมากขึ้น ระบบเผาผลาญดีขึ้น

– ควบคุมน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ

– ความยืดหยุ่นดี ลดอาการปวดข้อต่างๆ

– คุณภาพชีวิตดีขึ้น มีความมั่นใจเพิ่มขึ้น

 

ไม่ว่าคุณจะประสบกับภาวะใดๆ ของร่างกายอยู่ในขณะนี้ ทั้งการลดน้ำหนัก หรือการป้องกันจากโรคภัยไขเจ็บต่างๆ การออกกำลังกายนับเป็นหนทางหนึ่งสู่การลดระดับความน่ากังวลของโรคภัยและสถานะที่คุณประสบพบเจออยู่ได้เป็นอย่างดี อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายควรทำอย่างต่อเนื่อง โดยการออกกำลังกายในระดับปานกลาง 150 นาที/สัปดาห์ และในระดับที่หนักอย่างน้อย 75 นาที/สัปดาห์ เมื่อทำเป็นกิจวัตรแล้ว เชื่อได้เลยว่าร่างกายของคุณจะแข็งแรงขึ้นและห่างไกลจากความกังวลเรื่องโรคภัยไข้เจ็บได้ค่ะ

ขอบคุณข้อมูลจาก: HonorHealth