ดัมเบล-cover
แนะนำวิธีการออกกำลังกาย

ดัมเบล กับ 4 ท่าบริหารร่างกายที่ดีต่อแกนกลางลำตัวอย่างเหลือเชื่อ!

ดัมเบล กับ 7 ท่าบริหารร่างกายที่ดีต่อแกนกลางลำตัวอย่างเหลือเชื่อ!

การออกกำลังกายโดยใช้ตัวช่วยเป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายอย่าง ดัมเบล น่าจะเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่หลายๆ คนคุ้นเคยกันเป็นอย่างดี ด้วยอุปกรณ์ที่สามารถปรับเปลี่ยนน้ำหนักได้ตามประสบการณ์ แถมยังออกแบบท่าทางการออกกำลังกายได้อย่างหลากหลายให้เข้ากับเป้าหมายการออกกำลังกายที่คุณมุ่งหวัง วันนี้เรามี 7 ท่าออกกำลังกายด้วย ดัมเบล ที่จะทำให้แกนกลางลำตัวของคุณได้ทำงาน และแน่นอนที่สุดเรากำลังจะบอกว่ามันทำให้หน้าท้องของคุณแบนราบอีกด้วยนะ!

ดัมเบล-1

 

1. Renegade Row With Push-Up

ดัมเบล-2

ดัมเบล-2-2

– เริ่มต้นด้วยท่าไฮแพลงก์โดยกำดัมเบลไว้ที่มือทั้งสองข้างโดยให้ความกว้างของมือเท่าช่วงไหล่ โดยที่หัวไหล่และข้อมืออยู่ในแนวเดียวกัน ขาทั้งสองข้างเหยียดตึงและให้ความกว้างกว้างกว่าช่วงสะโพกเพื่อช่วยให้ทรงตัวได้ดีขึ้น พร้อมแกนกลางลำตัวและต้นขาเหยียดตึงเพื่อเป็นท่าเริ่มต้น

– ดึงดัมเบลโดยยกข้อศอกด้านขวาขึ้นมาให้ชิดหน้าอกโดยที่ข้อศอกแนบชิดข้างลำตัว ระหว่างนี้ให้หน้าท้องสะโพกกระชับแน่นเพื่อป้องกันการเลื่อนของก้นและสะโพก

– ดึงดัมเบลกลับลงตำแหน่งเดิมอีกครั้ง

– งอข้อศอกและลดลำตัวให้หน้าอกแตะพื้นในท่า push up

– ดึงลำตัวขึ้นสู่ท่าแพลงก์อีกครั้ง

– ดึงดัมเบลโดยยกข้อศอกด้านซ้ายขึ้นมาให้ชิดหน้าอกโดยที่ข้อศอกแนบชิดข้างลำตัว ระหว่างนี้ให้หน้าท้องสะโพกกระชับแน่นเพื่อป้องกันการเลื่อนของก้นและสะโพก

– ดึงดัมเบลกลับลงตำแหน่งเดิมอีกครั้ง

– งอข้อศอกและลดลำตัวให้หน้าอกแตะพื้นในท่า push up อีก 1 ครั้ง

ทั้งหมดนับเป็น 1 ครั้ง

 

2. Single-Leg  Reverse Fly 

single leg-1

single leg-2

– ยืนตรงโดยวางเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ ถือดัมเบลไว้ทั้งสองข้างแนบข้างลำตัวโดยหันมือเข้าหาลำตัว

– โน้มลำตัวไปด้านหน้าเป็นมุม 90 องศา โดยยกขาขวาเหยียดตึงไปด้านหลังและยกดัมเบลทั้งสองข้างขึ้น

– ยกดัมเบลขึ้นช้าๆ โดยงอข้อศอกไว้เล็กน้อย จนแขนอยู่ในระนาบเดียวกับพื้น

– จากนั้นดึงดัมเบลลงอีกครั้ง นับเป็น 1 ครั้ง

 

3. Alternating Overhead Press

Overhead Press-1

Overhead Press-2

– ยืนตรงให้ขาวกล้างเท่าช่วงไหล่ ถือดัมเบลยกไว้ที่ไหล่โดยงอข้อศอกไว้ ให้ท่านี้เป็นท่าเริ่มต้น

– ยกดัมเบลขึ้นเหนือศรีษะข้างหนึ่งและให้แขนเหยียดตรง ให้หน้าท้องกระชับแน่นและสะโพกเป็นแนวตรงโดยไม่ให้หลังล่างโค้งงอ

– ค่อยๆ ลดข้อศอกลงมาสู่ท่าเริ่มต้นอีกครั้ง

– เริ่มใหม่อีกครั้งกับอีกด้าน นับเป็น 1 ครั้ง

 

4. Russian Twist 

Russian Twist-1

Russian Twist-2

– นั่งชันเข่าไว้ด้านหน้าลำตัว วางส้นเท้าและยกเท้าไว้

– ถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้าง เอนลำตัวไปด้านหลังจนรู้สึกว่าหน้าท้องกระชับแน่น

– ค่อยๆ เอี้ยวลำตัวไปด้านข้างทั้งซ้ายและขวา อย่าลืมกระชับหน้าท้องไว้เสมอและอย่ากลั้นลมหายใจ

 

ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบลสามารถสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายหลายๆ ส่วน ดังนั้นการออกกำลังกายด้วยดัมเบลจึงเป็นทางเลือกที่เหมาะสมสำหรับทุกๆ วัย

ขอบคุณข้อมูลจาก: SELF