ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อ-cover
แนะนำวิธีการออกกำลังกาย

ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อ ง่ายๆ เพื่อความยืดหยุ่นที่ดีของร่างกายคุณ

ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อ-piriformis stretchท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อ ง่ายๆ เพื่อความยืดหยุ่นที่ดีของร่างกายคุณ

รู้สึกตึงๆ ที่สะโพกอยู่รึเปล่า หรือปวดตึงบริเวณน่องอยู่ไหม? หากตอบว่ามีอาการดัวกล่าวน่าจะถึงเวลาแล้วล่ะค่ะที่คุณจะต้องยืดเหยียดกล้ามเนื้อดูบ้าง เพราะการออกกำลังกายอย่างเดียวโดยขาดการยืดเหยียดกล้ามเนื้ออาจทำให้การพัฒนาในการออกกำลังกายของคุณไม่เต็มที่นัก ด้วยอาการปวดเมื่อย ดังนั้นมาดู ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อ ง่ายๆ ที่คุณสามารถทำได้เพื่อความยืดหยุ่นและประสิทธิภาพที่ดีของร่างกายค่ะ

ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อ-1

การออกกำลังกายโดยขาดการยืดเหยียดกล้ามเนื้อนั้นเหมือนเป็นภัยร้ายที่อาจจะเกิดขึ้นได้ในอนาคต เพราะอาจจะเกิดอาการบาดเจ็บขึ้นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ และแม้ว่าการยืดเหยียดกล้ามเนื้อจะไม่เหมือนการออกกำลังกายทั่วไป แถมยังอาจดูเป็นยาขมของหลายๆ คน แต่ปฏิเสธไม่ได้ว่าสองสิ่งนี้ต้องทำควบคู่กันไปอย่างหลีกเลี่ยงไม่พ้น และการยืดเหยียดกล้ามเนื้อยังดีต่อการใช้ชีวิตประจำวันของคุณอีกด้วย ทั้งการก้มเก็บของ การอุ้มลูก หรือการเดินขึ้นบันได ฯลฯ

ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพื่อความยืดหยุ่นของร่างกาย

1. Standing Hamstring Stretch 

Hamstring Stretch

– ยืนตรงให้ขากว้างเท่าช่วงไหล่ หย่อนเข่าลงเล็กน้อย มือสองข้างแนบลำตัว

– ถอนหายใจออกแล้วค่อยๆ พับตัวลงจากสะโพก ปล่อยศรีษะลงสู่พื้น ปล่อยให้ศรีษะ ลำคอ และไหล่ผ่อนคลาย

– วางมือทั้งสองไว้ที่หลังหรือที่ขาทั้งสองข้าง ค้างไว้ 45 วินาที ถึง 2 นาที

– งอเข่าแล้วค่อยๆ ดันตัวกลับเข้าสู่ท่ายืน

บริเวณที่ยืดเหยียด: คอ, หลัง, ก้น, แฮมสตริง, น่อง

 

2. Piriformis Stretch

piriformis stretch

– นั่งบนพื้นให้ขาเหยียดยืดออกไปทั้งสองข้าง

– ไขว้ขาขวาอยู่บนขาซ้าย วางขาขวาให้ราบไปบนพื้น

– วางแขนขวาไว้ด้านหลังของลำตัว วางมือซ้ายไว้ที่ก้นขวา หรือศอกซ้ายวางบนหัวเข่าขวา แล้วหมุนลำตัวไปทางขวา

บริเวณที่ยืดเหยียด: สะโพก, หลัง, ก้น

 

3. Lunge with spinal twist 

lunge with spinal twist

– ยืนตรงด้วยขาทั้งสองข้าง

– ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหน้าไกลๆ

– งอเข่าซ้ายในท่า lunge ให้ขาขวาเหยียดตรงโดยที่นิ้วเท้าอยู่ติดพื้น และให้รู้สึกตึงที่ขาขวาด้านหน้า

– วางมือขวาไว้ที่พื้นและหมุนตัวด้านบนไปด้านซ้ายและยกแขนซ้ายขึ้นสู่เพดาน

– ค้างไว้ 30 วินาที – 2 นาที

– ทำอีกครั้งอีกด้าน

บริเวณที่ยืดเหยียด: hip flexor, ก้น, หลัง

 

4. Triceps Stretch 

triceps stretch

– นั่งบนเข่า, นั่งขัดสามาธิ หรือยืนตรงให้ขาทั้งสองกว้างเท่าหัวไหล่ และยกมือขึ้นแนบศรีษะ

– งอศอกขวาให้มือวางด้านบนของส่วนหลัง

– ยกแขนซ้ายขึ้นเหนือศรีษะแล้วดึงข้อศอกขวาข้ามศรีษะ

– เปลี่ยนแขนอีกข้างและทำซ้ำอีกครั้ง

บริเวณที่ยืดเหยียด: คอ, ไหล่, หลัง, triceps

 

5. Figure Four Stretch

figure four stretch

– นอนราบและชันเข่าทั้งสองขึ้นวางเท้าราบลงกับพื้น

– วางขาซ้ายบนต้นขาขวา

– ยกขาซ้ายขึ้นจากพื้น ดึงขาขวาด้านหลังเข้าหาลำตัวอย่างช้าๆ

– เมื่อรู้สึกยืดเหยียดได้มากพอแล้วค้างไว้ 30 วินาที – 2 นาที

– เปลี่ยนข้างแล้วทำซ้ำอีกครั้ง

บริเวณที่ยืดเหยียด: สะโพก, ก้น, หลังล่าง, แฮมสตริง

 

ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อยังมีท่วงท่าอีกมากมายที่คุณสามารถทำได้ในชีวิตประจำวันตั้งแต่ตื่นนอน ระหว่างวันจนถึงก่อนนอน ลองเลือกท่าทางที่คุณสามารถทำได้บ่อยๆ เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บของร่างกายและเตรียมความพร้อมให้ร่างกายสำหรับการใช้งานในชีวิตประจำวันได้อย่างเต็มประสิทธิภาพค่ะ

 

ขอบคุณข้อมูลจาก: SELF