ท่าออกกกำลังกายลดหน้าท้อง-cover
แนะนำวิธีการออกกำลังกาย

ท่าออกกำลังกายลดหน้าท้อง กับ 6 ท่ายอดฮิตตลอดกาล

ท่าออกกำลังกายลดหน้าท้อง กับ 6 ท่ายอดฮิตตลอดกาล

การมีรูปร่างสมส่วนอย่างใจฝันคงเป็นสุดยอดความปรารถนาของชายและหญิงหลายๆ คน โดยเฉพาะสัดส่วนที่ทุกคนหมายปองให้มีรูปทรงสมส่วนและกระชับคือ หน้าท้อง ยิ่งหากได้ออกกำลังกายจนมีซิกแพคสวยๆ ด้วยล่ะก็ รับรองว่าเป็นสิ่งที่หลายคนฝันถึงอย่างแน่นอน แต่การลดหน้าท้องและให้ได้มาซึ่งสุขภาพที่ดีร่วมด้วยนั้นไม่ใช่เรื่องง่าย เราเลยอยากแนะนำ ท่าออกกำลังกายลดหน้าท้อง 15 ท่ายอดฮิตที่ไม่ว่าจะเลือกทำเมื่อใด รับรองได้ว่าคุณจะมีหน้าท้องสวยอย่างใจฝัน มาดูกันค่ะ

ท่าออกกกำลังกายลดหน้าท้อง-1

การมีหน้าท้องที่แข็งแรงนั้นมีความหมายมากไปกว่าภาพซิกแพ็คเป็นลอนสวย แต่การมีแกนกลางลำตัวที่แข็งแรงนั้นจะทำให้คุณทำท่าสควอชหนักๆ ได้ หรืออยากพัฒนาบาลานซิ่งของตัวเองก็ต้องมีแกนกลางของลำตัวที่แข็งแรงเช่นกัน และไม่ว่าเป้าหมายในการออกกำลังกายของคุณจะเป็นอย่างไร แน่นอนว่าการพัฒนากล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวให้แข็งแรง จะยิ่งทำให้คุณมีหุ่นสวยและสุขภาพที่ดีอย่างใจฝัน

การออกกำลังกายเพื่อหน้าท้องที่แข็งแรงนั้นสามารถทำได้หลายวิธีและมีท่าทางเฉพาะสำหรับการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉพาะส่วน ทั้งส่วนกลาง ( 6 แพ็ค), ส่วนล่าง (ที่เป็นปัญหาของหลายๆ คน) และหน้าท้องด้านข้างที่ลดได้ยากเย็น การเลือกท่าออกกำลังกายหน้าท้องที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณมีหน้าท้องที่ได้รูปอย่างต้องการ และแน่นอนว่าคุณต้องทดลองในหลายๆ ท่าทางเพื่อผลลัพธ์ที่ดีด้วยเช่นกัน

ไม่ว่าคุณจะเลือกท่าทางแบบไหนในการบริหารหน้าท้องในครั้งนี้ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือคุณควรรักษาความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว ไม่ปล่อยให้หน้าท้องหย่อยคล้อยเมื่ออยู่ในระหว่างการฝึก หรือการวางหลังราบแนบพื้นเพื่อไม่ให้เกิดอาการปวดหลังเมื่ออยู่ในระหว่างการฝึก

15 ท่าออกกำลังกายลดหน้าท้องด้านล่างนี้เป็นทางเลือกที่ดีที่คุณสามารถนำไปมิกซ์แอนด์แมทช์เพื่อสร้างรูปแบบการออกกำลังกายหน้าท้องในแบบฉับเฉพาะตัวของคุณเอง

เวลาที่เหมาะสมในการฝึก: 10 – 20 นาที

อุปกรณ์: ยางยืดที่มีแรงต้าน, โยคะบล็อค

ดีต่อ: หน้าท้องและแกนกลางลำตัว

คำแนะนำ: เลือก 3 ท่าทางแนะนำด้านล่างนี้ ทำท่าแต่ละท่า 30-60 วินาที และเริ่มทำท่าต่อไปทันที เมื่อครบ 3 ท่าแล้วให้พัก 15-30 วินาที แล้วทำต่อเนื่องอีก 3-5 รอบ

15 ท่าออกกำลังกายหน้าท้อง 

1. Deadbug

dead bug

ทำอย่างไร? : นอนลงบนพื้นแล้วเหยียดแขนทั้งสองข้างขึ้นบนเพดาน พร้อมทั้งชันขาสองข้าง 90 องศา ให้หัวเข่าอยู่ในแนวเดียวกับสะโพก กดหลังล่างลงพื้นแล้วค่อยๆ เหยียดขาขวาลงไปใกล้แตะถึงพื้นและเหยียดแขนซ้ายลงเกือบแตะพื้นข้ามศรีษะ ค้างไว้สัก 2-3 วินาทีแล้วสลับข้าง นับเป็น 1 ครั้ง ทำต่อเนื่อง 30-60 วินาที และเริ่มทำท่าต่อไปทันที เมื่อครบ 3 ท่าแล้วให้พัก 15-30 วินาที แล้วทำต่อเนื่องอีก 3-5 รอบ

ดีต่อส่วนไหน? : กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านหน้า ด้านข้าง

 

2. Plank

plank

ทำอย่างไร? : เริ่มต้นด้วยการนั่งลงบนส้นเท้า เดินมือออกไปด้านหน้าจนขาทั้งสองข้างยืดเหยียดตึง กางมือทั้งสองข้างให้ตรงกับหัวไหล่ รักษาลำตัวให้ขนานกับพื้นไว้ตั้งแต่หัวไหล่จนถึงส้นเท้า รักษาบาลานซ์ของร่างกายที่เท้าทั้งสองข้าง รักษาแกนกลางลำตัวให้แข็งแรงโดยการสร้างบาลานซ์ของร่างกาย ทำท่าค้างไว้ 30-60 วินาที และเริ่มทำท่าต่อไปทันที เมื่อครบ 3 ท่าแล้วให้พัก 15-30 วินาที แล้วทำต่อเนื่องอีก 3-5 รอบ

ดีต่อส่วนไหน? : กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง

 

3. Side Plank

Side Plank

ทำอย่างไร? : นอนด้านข้างโดยวางแขนขวาไว้บนพื้น ให้ข้อศอกอยู่เหนือหัวไหล่และสองขาเหยียดยืดตรงไปทางด้านเดียวกับลำตัว ให้เป็นแนวเดียวกันตั้งแต่ศรีษะจนถึงปลายเท้า เกร็งหน้าท้องให้แข็งแรงแล้วยกสะโพกขึ้นค้างไว้ 30 วินาที แล้วทำต่ออีกข้างโดยทันที หลังจากนั้นเริ่มทำท่าต่อไปทันที เมื่อครบ 3 ท่าแล้วให้พัก 15-30 วินาที แล้วทำต่อเนื่องอีก 3-5 รอบ

ดีต่อส่วนไหน? : obliques, transverse abs, rectus abdominis

 

4. Reverse Crunch

Reverse Crunch

ทำอย่างไร? : เริ่มต้นด้วยการนอนราบลงกับพื้น ยกขาทั้งสองข้างขึ้นให้ต้นขาตั้งฉากกับพื้นและงอเข่าไว้พร้อมกดหลังให้ติดพื้น ม้วนหัวเข่ามาที่หน้าอกแล้วยกสะโพกขึ้นจากพื้น แล้วค่อยๆ วางสะโพกกลับลงตำแหน่งเดิม นับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำนาน 30-60 วินาที หลังจากนั้นเริ่มทำท่าต่อไปทันที เมื่อครบ 3 ท่าแล้วให้พัก 15-30 วินาที แล้วทำต่อเนื่องอีก 3-5 รอบ

ดีต่อส่วนไหน? : rectus abdominis

 

5. Hollow Rock With Hold

Hollow Rock Hold

ทำอย่างไร? : นั่งบนแผ่นแมทโดยงอขาทั้งสองข้างไว้ (อาจเพิ่มความท้าทายโดยการหนีบบล็อคโยคไว้ที่เข่าทั้งสอง) บีบขาเข้าไว้ด้วยกันให้แน่นและใช้กำลังจากหน้าท้องดึงขาให้อยู่ในระนาบเดียวกันกับพื้น ม้วนลำตัวลงด้านหลังให้หลังแตะพื้น แล้วใช้กำลังจากหน้าท้องหมุนลำตัวมาสู่ท่าเริ่มต้นอีกครั้ง ค้างท่านี้นาน 3 วินาที รับเป็น 1 ครั้ง ทำท่าต่อเนื่องนาน 30-60 วินาที หลังจากนั้นเริ่มทำท่าต่อไปทันที เมื่อครบ 3 ท่าแล้วให้พัก 15-30 วินาที แล้วทำต่อเนื่องอีก 3-5 รอบ

ดีต่อส่วนไหน? : rectus abdominis, transverse abs, obliques

 

6. Lateral Bear Walk 

Lateral walk

ทำอย่างไร? : เริ่มต้นด้วยท่า Bear Plank คือการวางมือใต้หัวไหล่ และเข่าทั้งสองใต้สะโพก โดยยกเข่าเหนือพื้นเล็กน้อย สะโพกและศรีษะขนานพื้นไว้และเป็นแนวเดียวกับกระดูกก้นกบ เดินมือซ้ายไปด้านข้าง 3 ครั้งพร้อมดึงเท้าขวาไปด้านข้างเช่นกัน หลังจากนั้นสลับทำอีกข้าง นับเป็น 1 ครั้ง ทำท่าต่อเนื่องนาน 30-60 วินาที หลังจากนั้นเริ่มทำท่าต่อไปทันที เมื่อครบ 3 ท่าแล้วให้พัก 15-30 วินาที แล้วทำต่อเนื่องอีก 3-5 รอบ

ดีต่อส่วนไหน? : obliques, rectus abdominis, transverse abs

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก: WomenHealthMag