ท่าแพลงค์-cover
เรื่องราวน่ารู้

ท่าแพลงค์ ฟิตง่ายๆ เพียง 5 นาที เพื่อหน้าท้องกระชับอย่างใจฝัน

ท่าแพลงค์ ฟิตง่ายๆ เพียง 5 นาที เพื่อหน้าท้องกระชับอย่างใจฝัน

หากพูดถึงเรื่องของการบริหารหน้าท้องและแกนกลางของลำตัว ท่าแพลงค์ เป็นท่าหนึ่งที่เหล่าเทรนเนอร์ต่างแนะนำให้ผู้ออกกำลังกายฝึกท่านี้ ซึ่งเป็นท่าที่ไม่ยากและยังเป็นผลต่อร่างกายโดยไม่เสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บแต่อย่างใด วันนี้เรามีท่าแพลงค์ที่จะช่วยให้หน้าท้องของคุณกระชับขึ้นเพียง 5 นาทีเท่านั้น ไปดูกันค่ะ

ท่าแพลงค์-1

แพลงค์ ไม่ได้มีประโยชน์เฉพาะแกนกลางลำตัวของคุณเพียงเท่านั้นค่ะ แต่ยังรวมไปถึงต้นขาและแฮมสตริงที่จะช่วยซัพพอร์ตการเคลื่อนไหวและท่าทางของคุณให้มีโพสเจอร์ที่สวยงามอีกด้วย และเหมาะอย่างยิ่งกับผู้ที่นั่งทำงานติดเก้าอี้ทั้งวัน แถมยังสามารถออกกำลังกายรูปแบบนี้ได้ทุกที่และทุกเวลาที่คุณต้องการแบบไม่ต้องง้อยิม

ด้านล่างนี้จะเป็น 5 ท่าแพลงค์ ที่คุณสามารถทำได้ทุกวัน ไม่ว่าจะเป็นทำหลังจากการออกกำลังกายหนักของคุณเอง หรือในวันที่ไม่มีเวลาเดินทางไปยิมก็สามารถหยิบชุดท่าเหล่านี้ไปออกกำลังกายกับเพื่อนๆ ได้

– High Plank 40 วินาที

– Plank Hip Dip 20 ครั้ง

– Plank Shoulder Taps 20 ครั้ง

– Plank Up-Downs 20 ครั้ง

– ทำท่าทั้งหมดด้านบนอีกครั้งให้มากเท่าที่คุณทำได้ภายใน 5 นาที

 

1. High Plank – 40 วินาที

ท่าแพลงค์-HighPlank

-เริ่มต้นด้วยการวางมือและเข่าทั้งสองข้างในท่าคลาน ให้ระยะห่างของมือและเข่าเท่ากับช่วงไหล่

– ยกเข้าทั้งสองข้างขึ้นและเลื่อนเท้าไปด้านหลัง ขาทั้งสองข้างตึง

– ขาทั้งสองข้างควรกว้างเท่าช่วงไหล่ และข้อมือควรวางใต้หัวไหล่ทั้งสอง กระชับหน้าท้อง ก้น และต้นขวา หลีกเลี่ยงการแอ่นหลัง จินตนาการว่ามีคนดึงศรีษะและขาของคุณอยู่จนลำตัวยืดเหยียด

– วางคอให้เป็นธรรมชาติโดยมองไปด้านหน้าเสื่อไม่ไกลมากนัก

– ค้างไว้ที่ท่านี้ 40 วินาที

 

2. Plank Hip Dips – 20 ครั้ง

Plank Hip Dips

– จากท่า High Plank ลดลำตัวสู่ท่า Low Plank โดยวางข้อศอกทั้งสองข้างสู่พื้น โดยให้ข้อศอกอยู่แนวเดียวกับหัวไหล่

– คอนโทรลให้หน้าท้อง ก้น และต้นขายกตัวอยู่ตลอดเวลา

– หมุนสะโพกไปด้านซ้ายจนแตะพื้น แล้วสลับมาแตะด้านขวา นับเป็น 1 ครั้ง

– ทำไปเรื่อยๆ จนครบ 20 ครั้ง

 

3. Plank Shoulder Tap – 20 ครั้ง

Plank Shoulder Tap

– เริ่มต้นด้วยท่า High Plank ให้เท้าห่างเท่าช่วงสะโพก

– มือขวาแตะที่หัวไหล่ซ้าย ในขณะที่กระชับหน้าท้องและต้นขาและสะโพกไม่เคลื่อนไปมาซ้ายขวา

– เปลี่ยนเป็นมือซ้ายแตะที่หัวไหล่ขวา นับเป็น 1 ครั้ง

– ทำสลับกันไปมา นับ 20 ครั้ง

 

4. Plank Ups-Downs – 20 ครั้ง

Plank Ups-Downs

– เริ่มต้นด้วยท่า High Plank ให้ความกว้างของเท้าและไหล่อยู่ช่วงเดียวกัน

– ลดระดับแขนซ้ายให้ท่อนแขนด้านหน้าติดพื้น และทำเช่นเดียวกันในด้านขวา ให้อยู่ในท่า forearm plank

– วางมือซ้ายลงบนพื้นและดันตัวขึ้นด้วยแขนและตามด้วยด้านขวาอีกครั้ง กลับสู่ท่า high plank นับเป็น 1 ครั้ง

– ให้มั่นใจว่าสะโพกทั้งสองข้างไม่เหวี่ยงไปซ้ายและขวา

– ทำทั้งหมด 20 ครั้ง

 

ท่าแพลงค์ที่แนะนำทั้งหมดเป็นท่าพื้นฐานที่ทุกคนสามารถจดจำไว้สำหรับการออกกำลังกายที่ใช้เวลาสั้นๆ ได้ทุกวันและสม่ำเสมอตามที่คุณต้องการ ยิ่งรวมกับการออกกำลังกายอื่นๆ ที่คุณทำเป็นประจำแล้วจะยิ่งช่วงให้คุณแข็งแรงมากยิ่งขึ้นค่ะ นำไปลองทำดูนะคะ

 

ขอบคุณข้อมูลจาก: SELF