ท่าโยคะพื้นฐาน-cover
แนะนำวิธีการออกกำลังกาย

ท่าโยคะพื้นฐาน 12 ท่าที่ต้องรู้สำหรับผู้ฝึกโยคะหน้าใหม่

ท่าโยคะพื้นฐาน 12 ท่าที่ต้องรู้สำหรับผู้ฝึกโยคะหน้าใหม่

สำหรับผู้ที่สนใจการฝึกโยคะนั้น อาจจะมองว่าการเริ่มต้นเป็นอะไรที่ยากลำบาก เพราะไม่รู้จักชื่อของท่าทาง หรือต้องคอยมองตามเพื่อนทุกครั้งที่เรียน ซึ่งเหตุการณ์เหล่านี้เกิดขึ้นได้ เพียงต้องตระหนักว่าการเริ่มต้นนั้นย่อมมีความยากลำบากเสมอ วันนี้เราจะพาไปรู้จักกับ 12 ท่าโยคะพื้นฐาน ที่จะทำให้คุณพัฒนาและก้าวไปอีกเสต็ปของการฝึกโยคะ เตรียมตัวให้พร้อมแล้วไปฝึกด้วยกันค่ะ

ท่าโยคะพื้นฐาน-1

12 ท่าโยคะพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มฝึก

1. Downward-Facing Dog 

ท่าโยคะพื้นฐาน-DownDog

– เริ่มต้นด้วยท่าคลาน โดยวางมือใต้หัวไหล่และวางเข่าใต้สะโพก

– กางนิ้วมือออกให้กว้าง กดและยืดเหยียดลงไปบนแมท

– ยกกระดูกก้นกบและสะโพกขึ้นไปด้านหลังให้ก้นชี้ขึ้นสู่เพดาน เหยียดยืดขาให้ได้มากเท่าที่ทำได้ และค่อยๆ กดส้นเท้าสู่พื้น

– ศรีษะควรอยู่ระหว่างมือทั้งสองข้าง หลังและเข่าตึง

– ค้างท่าไว้ 5-10 ลมหายใจ

คำแนะนำ: โฟกัสที่แนวกระดูหสันหลังให้เหยียดยืดเท่าที่สามารถทำได้ โดยสามารถงอเข่าได้เล็กน้อย หลีกเลี่ยงการลงน้ำหนักลงที่ข้อมือด้วยการกางนิ้วมือออกให้กว้าง โดยการลงน้ำหนักที่บริเวณจุดระหว่างนิ้วโป้งและนิ้วชี้

 

2. Mountain Pose 

ท่าโยคะพื้นฐาน-Mountain

– ยืนตรงให้นิ้วหัวแม่โป้งทั้งสองข้างชิดติดกันและส้นเท้าแยกห่างออกจากกันเล็กน้อย

– กางนิ้วเท้าให้ความรู้สึกถึงการถ่ายเทน้ำหนักลงบนเท้าทั้งสองข้าง กระชับหน้าท้องและก้น ให้ความรู้สึกถึงการดึงก้นลงด้านล่าง โดยที่ไม่แอ่นลำตัว ผ่อนคลายหัวไหล่โดยหมุนไปด้านหลังและค่อยๆ กดหัวไหล่ลง

– หายใจเข้าและยกมือทั้งสองข้างขึ้นเหนือศรีษะ โดยที่เท้าทั้งสองยังวางแนบสนิทสู่พื้น คุณสามารถนำมือมาพนมไว้ตรกึ่งกลางหน้าอก หรือวางแนบลำตัว

– หายใจเข้ายาวๆ และหายใจออกช้าๆ ผ่านจมูก

– ทำซ้ำ 3-5 ลมหายใจ

คำแนะนำ: หากยกแขนทั้งข้างขึ้นเหนือศรีษะ ให้แขนทั้งสองแนบชิดหู หรือกางกว้างออกดังภาพ

 

3. Crescent Lunge 

ท่าโยคะพื้นฐาน-Lunge

– ก้าวเท้าซ้ายออกไปข้างหน้ากว้างๆ ให้เกือบถึงความยาวของแมท

– ย่อเข่าซ้ายและเหยียดขาขวาให้ตึง ยกส้นเท้าออกจากพื้น ย่อเข้าซ้ายจนต้นขาขนานไปกับพื้น จัดระเบียบสะโพกให้เป็นแนวสี่เหลี่ยมพุ่งไปด้านหน้า

– ยกแขนทั้งสองขึ้นเหนือเพดาน

– ค้างไว้ 5 ลมหายใจแล้วสลับทำอีกด้าน

คำแนะนำ: โฟกัสที่แนวกระดูกสันหลังให้ยืดเหยียดตรงมากกว่าการเหยียดขาด้านหลังให้ตึง โดยสามารถหย่อนขาหลังได้หากทำให้คุณทรงตัวได้ดีขึ้น

 

4. Warrior II

WarriorII

– ก้าวเท้าซ้ายออกไปข้างหน้ากว้างๆ ให้เกือบถึงความยาวของแมท

– กางแขนทั้งสองข้างให้ขนานไปกับพื้น

– งอเข่าซ้ายจนต้นขาขนานไปกับพื้น และเหยียดขาขวาให้ตึง

– วางเท้าซ้ายให้ชี้ตรงไปด้านหน้า และเท้าขวาเฉียงทำมุม 45 องศา โดยให้กึ่งกลางของเท้าขวาอยู่แนวเดียวกันกับส้นเท้าซ้าย

– ในขณะเดียวกันให้ขยับสะโพกไปทางขวา ให้แนวสะโพกด้านซ้ายพุ่งไปด้านหน้า ส่วนสะโพกด้านขวาอยู่ในแนวตำแหน่งด้านหลัง

– ค้างท่าไว้ 1-5 ลมหายใจ

คำแนะนำ: ระวังไม่ให้หัวเข้าซ้ายเลยข้อเท้า หากหัวเข่าเลยข้อเท้าให้เพิ่มความกว้างของขาทั้งสอง

 

5. Triangle

Triangle

– เริ่มต้นด้วยท่า Warrior II

– เหยียดขาด้านหน้าให้ตึง และเหยียดแขนด้านซ้ายลงไปแตะที่พื้นหรือสามารถวางที่เท้าด้านซ้ายได้ และหมุนเปิดลำตัวไปด้านขวา

– หมุนแขนให้อยู่ในลักษณะ 6 และ 12 นาฬิกา โดยที่แขนด้านบนเหยียดยืดขึ้นสู่เพดาน

– ค้างท่าไว้ 5-10 ลมหายใจและทำต่ออีกด้าน

คำแนะนำ: โฟกัสที่การยืดเหยียดลำตัวให้ยาวแทนที่การเหยียดแขนเพื่อแตะพื้น หรือให้บล็อควางไว้เพื่อรองรับมือด้านซ้ายและเพื่อช่วยสร้างบาลานซ์

 

6. Plank Pose 

Plank

– เริ่มต้นด้วยท่า all fours โดยวางมือไว้ใต้หัวไหล่ และหัวเข่าทั้งสองใต้สะโพก

– ยกเข่าทั้งสองข้างขึ้นและเหยียดขาไปทางด้านหลัง โดยให้น้ำหนักอยู่ที่มือและนิ้วเท้าทั้งสองข้าง วางลำตัวให้เป็นแนวเดียวกัน

– วางมือให้ราบลงไปกับพื้นในแนวเดียวหับหัวไหล่ กระชับหน้าท้อง และดึงสะบักอยู่บนเหนือข้อมือ ให้คอและกระดูกสันหลังยืดเหยียดเป็นธรรมชาติและมองขึ้นไปด้านบนของแมท

– ค้างท่านี้ที่ 3-5 ลมหายใจ

 

7. Low Plank 

Low Plank

– เริ่มต้นด้วยท่า Plank โดยวางมือทั้งสองราบลงไปกับพื้น มือและหัวไหล่วางเป็นเส้นตรงเดียวกันโดยที่หัวไหล่อยู่เหนือข้อมือ ขาเหยียดตรง และหน้าท้องกระชับ

– ค่อยๆ ลดลำตัวสู่ท่า Low Plank โดยดารงอข้อศอกแนบไปกับลำตัวจนทำมุม 90 องศา

– ค้างไว้ที่ 1 ลมหายใจ

คำแนะนำ: แนวของหัวไหล่ต้องไม่ต่ำกว่าข้อศอก

 

8. Upward-Facing Dog 

Up-Dog

– จากท่า Low Plank ลดระดับสะโพกลงสู่พื้น และบิดหัวแม่เท้าให้ด้านบนแนบชิดกับเสื่อ

– ยืดหน้าท้องและแขนทั้งสองข้างเพื่อยกหน้าอกให้สูงขึ้น ดึงหัวไหล่ไปด้านหลัง บีบกล้ามเนื้อด้านหลังของหัวไหล่เข้าหากัน และมองเพดานเพื่อเปิดหน้าอก

คำแนะนำ: สามารถวางเข่าลงกับพื้นได้เพื่อลดระดับความตึงที่หลังส่วนล่าง

 

9. Tree Pose  

Tree

– เริ่มต้นด้วยท่า Mountain Pose โดยหัวแม่โป้งเท้าชิดติดกันและส้นเท้าแยกออกจากกันเล็กน้อย

– ยกเท้าขวาวางบนต้นขาซ้ายด้านใน ออกแรงจากเท้าขวาต้านไปที่ต้นขาซ้านด้านใน หัวเข้าขวาเบี่ยงออกไปด้านข้างและทำมุม 45 องศากับพื้น

– เมื่อหาบาลานซ์ได้แล้วให้เลื่อนมือพนมที่กึ่งกลางหน้าอกหรือยกแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศรีษะโดยให้แขนทั้งสองแนบหู

– ตาทั้งสองข้างมองตรงไปด้านหน้าเพื่อหาบาลานซ์

– ค้างไว้ที่ท่านี้ 5-10 ลมหายใจและเปลี่ยนข้าง

คำแนะนำ: หากหาบาลานซ์ยากเกินไปแนะนำให้เลื่อนเท้าวางลงที่น่องแทน

 

10. Dancer Pose 

Dancer Pose

– ยืนตรงให้เท้าสองข้างชิดกัน

– งอเข่าซ้ายและส่งขาไปด้านหลัง ใช้มือซ้ายจับไปที่เท้าซ้ายด้านใน ในขณะเดียวกันเตะเท้าซ้ายให้สูงขึ้นไปบนเพดาน

– กดน้ำหนักลงที่เท้าขวาและเปิดหน้าอก

– ค้างท่าไว้ที่ 5-10 ลมหายใจและสลับไปทำอีกข้าง

คำแนะนำ: โฟกัสที่การวางสะโพกให้เป็นสี่เหลี่ยมคือสะโพกเปิดชี้ตรงไปด้านหน้า หลีกเลี่ยงการบิดสะโพกโดยไม่โฟกัสที่การยกเท้าสูงจนเกินไป เพื่อช่วยไม่ให้เกิดการแอ่นหลังที่จะเป็นสาเหตุสู่อาการปวดหลังได้

 

ท่าโยคะพื้นฐานยังมีอีกหลายๆ ท่าที่มือใหม่ควรเรียนรู้ สิ่งสำคัญของการฝึกโยคะนั้นคือการค่อยๆ เข้าท่าทางต่างๆ ที่ละน้อย ไม่เร่งรีบ และฟังเสียงร่างกายของตัวเองทุกครั้งที่ฝึก เท่านี้คุณก็จะเริ่มต้นและเข้าสู่การพัฒนาท่าทางได้ในลำดับถัดไปแล้วล่ะค่ะ

 

ขอบคุณข้อมูลจาก: SELF