ปวดหลังล่าง-cover
เรื่องราวน่ารู้ แนะนำวิธีการออกกำลังกาย

ปวดหลังล่าง ผ่อนคลายได้ง่ายๆ ด้วย 8 ท่าโยคะ ที่คุณสามารถทำได้ง่ายๆ

ปวดหลังล่าง ผ่อนคลายได้ง่ายๆ ด้วย 8 ท่าโยคะ ที่คุณสามารถทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน 

อาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย หรือการใช้ท่วงท่าในชีวิตประจำวันที่ผิดปกติ เช่น การยกของหนัก อาจจะทำให้เกิดอาการ ปวดหลังล่าง ได้ อาการเช่นนี้พบมากทั้งในคนทำงานและผู้ที่ออกกำลังกายหนัก อาทิ การยกเวท โดยเฉพาะท่าเดดลิฟท์ ซึ่งหากปล่อยไว้เรื้อรังจะมีผลกระทบระยะยาวต่อร่างกายได้ ดังนั้นเรามีวิธีผ่อนคลายอาการปวดดังกล่าวด้วยท่าโยคะ 8 ท่าที่ทุกคนสามารถทำตามได้ง่ายๆ แม้อยู่ที่บ้าน ไปลองทำกันดูเลยค่ะ

บริเวณหลังส่วนล่างนั้นเป็นบริเวณที่อ่อนไหวง่ายส่วนหนึ่งของร่างกายเลยทีเดียวค่ะ มีหลากหลายเหตุผลที่ทำให้เกิดอาการปวดหลังล่างได้ ทั้งแกนกลางลำตัวไม่แข็งแรง, การนั่งทำงานนานๆ ฯลฯ เหล่านี้ล้วนเป็นองค์ประกอบให้เกิดอาการปวดหลังขึ้นมาได้ และทางออกที่ดีอีกทางเพื่อผ่อนคลายอาการปวดหลังนี้ให้บรรเทาลงได้คือการฝึกโยคะในท่าผ่อนคลายหลังส่วนล่าง

โยคะ สามารถทำได้ในทุกๆ วัน เพื่อให้คุณหันมาโฟกัสที่ร่างกายของตัวเองว่าวันนี้มีส่วนไหนของร่างกายที่ทำให้คุณเป็นกังวล เมื่อยล้าบ้างหรือไม่ เพราะอาการเหล่านั้นบ่งบอกว่ามีบางอย่างผิดปกติและควรได้รับการผ่อนคลายและยืดเหยียดบ้าง แต่หากคุณมีอาการปวดเรื้อรังกว่า 72 ชั่วโมง การเข้าพบแพทย์เพื่อเข้ารับการตรวจวินิจัจฉัยน่าจะเป็นประโยชน์กว่าการเลือกออกกำลังกายด้วยตัวเอง

แต่หากอาการเหล่านั้นเป็นๆ หายๆ หรือสืบเนื่องจากสาเหตุที่คุณสามารถระบุได้เช่น การนั่งทำงานนานๆ การยกของหนัก หรือการยกเวทในน้ำหนักเยอะๆ ฯลฯ ลองมาผ่อนคลายหลังส่วนล่างด้วย 8 ท่วงท่าโยคะเหล่านี้กันค่ะ

1. Child’s pose – 1-3 นาที

Child-Pose

ท่า Child’s pose เป็นการผ่อนคลายอาการปวดหลังล่างโดยการยืดเหยียดกระดูกสันหลัง ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกถึงการยืดเหยียดและรู้สึกผ่อนคลาย

– นั่งบนฝ่าเท้าโดยแยกหัวเข่าทั้งสองออกจากกันขณะที่ปลายเท้าทั้งสองข้างแตะกันอยู่ หายใจเข้าลึกๆ พร้อมดึงลำตัวลงหาต้นขาทั้งสอง

– ยืดเหยียดลำคอและกระดูกสันหลังโดยดึงพยายามดึงกระดูกซี่โครงให้ไกลจากกระดูกก้นกบและดึงศรีษะให้ไกลจากหัวไหล่

– วางศรีษะไว้พบพื้นตรงกลางระหว่างมือทั้งสองข้างที่ยืดเหยียดออกไป

– พักในท่านี้นาน 1-3 นาที

2. Cat/Cow – 1-3 นาที

Cat-cow

ท่านี้เป็นท่าที่ช่วยให้กระดูกสันหลังได้โค้งงอและยืดเหยียดในคราวเดียวกัน ช่วยฝึก mobility ที่ดีให้กับร่างกายและยังช่วยผ่อนคลายอาการปวดหลังได้เป็นอย่างดี และยังช่วยให้คุณเข้าใจลักษณะของกระดูกสันหลังของคุณได้ คือไม่แอ่นหรือโค้งงอจนเกินไป

– เริ่มด้วยท่าคลาน ให้หัวไหล่อยู่แนวเดียวกับข้อมือ และสะโพกอยู่เหนือเข่า

– หายใจเข้าและออกพร้อมโค้งงอกระดูกสันหลังและปล่อยศรีษะลงสู่แผ่นแมท เป็นท่า Cat

– หายใจเข้าพร้อมเงยหน้าขึ้น ให้อกและกระดูก้นกบชี้ขึ้นเพดาน พร้อมแอ่นหลังเป็นท่า Cow

– ทำท่าข้างต้นสลับกันไป 1-3 นาที

3. Downward Facing Dog – 1-3 นาที

Down-dog

บางครั้งที่เรารู้สึกปวดหลังล่างเป็นเพราะว่ากล้ามเนื้อต้นขาของคุณตึงเกินไป ท่า Down Dog จะทำให้คุณได้ยืดเหยียดขาและน่อง หากคุณรู้สึกตึงเกินจะเหยียดส้นเท้าทั้งสองข้างลงพื้น การงอเข่าสักเล็กน้อยจะช่วยทำให้ทำท่านี้ได้สบายขึ้นค่ะ

– จากท่า Child’s Pose วางมือไว้บนพื้น คุกเข่าแล้วดันลำตัวขึ้นพร้อมยกก้นและหลังขึ้นสู่ท่า Down Dog

– กางนิ้วออกให้กว้าง ยืดเหยียดขาทั้งสองและพยายามกดส้นเท้าลงที่พื้น

– ผ่อนคลายศรีษะและลำคอ ตามองห่างออกไปขาทั้งสองข้าง หรือบริเวณท้อง

– ทำท่านี้ค้างไว้ 1-3 นาที

4. Standing Forward Bend

Standing-fwd-bend

ท่านี้เป็นการยืดเหยียดขาทั้งสองข้างและกระดูกสันหลังไปในตัว ซึ่งเป็นการช่วยผ่อนคลายอาการปวดหลังล่างด้วยเช่นกัน หากการยืดเหยียดขาทั้งสองข้างให้ตรงทำให้คุณปวดหลังล่าง สามารถงอเข่าได้เล็กน้อย

– จากท่า Down Dog เดินเท้าทั้งสองข้างขึ้นมาบนสุดของแผ่นแมท แยกเท้าออกการกันห่างเท่าช่วงหัวไหล่

– ยืดเหยียดขาทั้งสองข้างเท่าที่คุณทำได้ และปล่อยศรีษะให้ตกอยู่ตรงกลางระหว่างขาทั้งสองข้าง

– เก็บคางเข้าหาหน้าอก ผ่อนคลายหัวไหล่ ปล่อยศรีษะให้ตกลงสู่พื้น เพื่อยืดเหยียดกระดูกสันหลัง

– ค้างท่านี้ไว้ 1-3 นาที

5. Sphinx Pose – 1-3 นาที

Sphinx-Pose

ท่านี้ทำให้คุณได้ฝึกการโค้งงอของหลังล่างอย่างเป็นธรรมชาติ อีกทั้งยังช่วยดึงหน้าท้องให้แข็งแรงเพื่อป้องกันอาการปวดหลังล่าง

– นอนบนท้องของคุณ ให้ขาทั้งสองข้างเหยียดยืดออกไปด้านหลังและชิดกันไว้

– วางข้อศอกเหนือหัวไหล่ แขนส่วนปลายวางราบบนพื้น และยกอกขึ้นจากพื้น

– วางสะโพกและหน้าขาติดกับพื้น ยืดเหยียดกระดูกสันหลัง โดยที่ผ่อนคลายหัวไหล่

– ค้างท่านี้ไว้ 1-3 นาที

6. Knees to Chest With Slow Rock – 1-3 นาที

Slow-Rock

หากคุณต้องการท่าผ่อนคลายหลังจากการทำบอดี้เวท ท่านี้คือท่าที่แนะนำค่ะ

– นอนลงและกอดเข่าทั้งสองข้างไว้กับอก

– ขยับลำตัวซ้ายขวาเหมือนก้อนหินแกว่ง แต่ไม่ให้มือหลุดออกจากเข่า

– ทำท่านี้ 1-3 นาที

7. Reclined Pigeon Pose

Pigeon-Pose

ท่านี้ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อก้น สะโพก และต้นขาด้านในได้เป็นอย่างดี

– นอนลง ชันเข่าทั้งสองข้าง และวางข้อเท้าซ้ายไว้บนต้นขาขวาพร้อมงอขาขวาไว้

– กอดหน้าแข้งขวาเข้าหาลำตัว ทำท่านี้ค้างไว้ 1-3 นาที

– สลับข้าง

8. Reclined Supine Twist

Supine-Twist

ท่านี้เป็นท่าผ่อนคลายหลังส่วนล่างได้เป็นอย่างดี แต่หากคุณรู้สึกปวดหลังล่างจากการทำท่านี้ให้หยุดทำทันที และสามารถวางผ้าขนหนูรองเข่าทั้งสองข้างได้

– นอนลงและกอดเข่าทั้งสองไว้ หลังจากนั้นวางเข่าทั้งสองไว้ด้านใดด้านหนึ่งในขณะที่บิดลำตัวไปอีกข้างหนึ่ง

– ให้แนวของเข่าและสะโพกอยู่ในแนวเดียวกัน และเปิดหน้าอกสู่เพดาน

– ค้างท่านี้ไว้นาน 1-3 นาที และสลับข้าง

 

ท่วงท่าโยคะต่างๆ เหล่านี้เป็นท่าที่ทำได้ง่าย ใช้เวลาไม่นาน และไม่ยุ่งยาก ลองนำไปผสมผสานกับการออกกำลังกายที่คุณทำอยู่ทุกวันจะยิ่งทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นค่ะ

 

ขอบคุณข้อมูลจาก: SELF