ลดต้นขา-cover
แนะนำวิธีการออกกำลังกาย

ลดต้นขา ให้กระชับ กับ 8 ท่ากระชับก้นและต้นขาสำหรับสาวๆ

ชวนสาวๆ มา ลดต้นขา ให้กระชับ กับ 8 ท่ากระชับก้นและต้นขาที่ทำง่าย ใช้อุปกรณ์ไม่เยอะ แถมยังทำได้ทุกที่ ทุกเวลา

เรื่องรูปร่างเป็นเรื่องไม่เข้าใครออกใคร และหนึ่งในปัญหาเรื่องรูปร่างที่สาวๆ ให้ความสำคัญมากที่สุดอีกส่วนหนึ่งคือส่วนเกินช่วงต้นขาและสะโพก ทำให้หลายๆ คนอยากหาท่าออกกำลังกายที่ช่วยกระชับในส่วนที่กังวลนี้ Fitness Gate ขอชวนสาวๆ มาบริหารร่างกาย ลดต้นขา ไปพร้อมๆ กัน เพื่อก้นและต้นขาที่กระชับสมใจค่ะ

การออกกำลังกายเพื่อกระชับกล้ามเนื้อต้นขานั้น จนสามารถ ลดต้นขา ได้สมใจนั้น ไม่ได้เกิดผลดีเฉพาะรูปร่างที่สวยงามสมส่วนเท่านั้น แต่ยังช่วยปกป้องหลังล่างของคุณเมื่อออกกำลังกายที่ต้องยกน้ำหนักที่หนัก ช่วยให้คุณเป็นนักวิ่งที่ทรงสมรรถนะ และป้องกันอาการบาดเจ็บที่หัวเข่าได้อีกด้วย

ลดต้นขา-1

เวลาที่ใช้: 15 นาที

อุปกรณ์: ไม่มี

ผลดีต่อ: สะโพกและก้น

แนะนำ: เลือก 3 ท่าจากด้านล่างนี้ แต่ละท่าทำท่าละ 15 ครั้ง แล้วทำซ้ำ อีก 2-3 เซ็ท

1. Plié Squat

วิธีทำ: ยืนให้เท้าห่างกว่าช่วงไหล่ หันปลายเท้าให้เฉียง 45 องศาจนต้นขาทั้งสองเปิดไปด้านหน้า กำมือไว้กึ่งกลางหน้าอก ย่อลำตัวทำท่าสควอช เป้าหมายเพื่อให้ต้นขาขนานกับพื้น ยืนขึ้นอีกครั้งเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้ ทำท่านี้ทั้งหมด 15 ครั้ง ก่อนทำท่าต่อไป

2. Squat and Lunge 

วิธีทำ: เริ่มด้วยการยืนตรงให้เท้ากว้าวกว่าช่วงหัวไหล่ หันปลายหัวแม่เท้าไปด้านข้าง ย่อตัวลงในท่าสควอช ให้เข่าทั้งสองอยู่เหนือปลายเท้า ยืนกลับเข้าสู่ตำแหน่งเดิมอีกครั้ง ก้าวเท้าซ้ายกว้างๆ ไปด้านหน้า แล้วย่อตัวลงในท่า Lunge ให้ขาทั้งสองทำมุม 90 องศากับพื้น พร้อมกระดกส้นเท้าขวา นับเป็น 1 ครั้ง ทำข้างละ 15 ครั้งทั้งสองข้าง ก่อนทำท่าต่อไป

3. Side-To-Side Squat Jump

วิธีทำ: เริ่มต้นด้วยท่าสควอช วางเท้าให้ห่างเท่าช่วงหัวไล่ พร้อมประสานมือไว้ตรงหน้าอก สวิงมือไปด้านหลังพร้อมกระโดดไปด้านข้างด้วยแรงเหวี่ยง ลงสู่พื้นด้วยท่าสควอช กระโดดกลับไปด้านเดิมอีกครั้ง นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 15 ครั้ง ก่อนทำท่าต่อไป

4. Lateral Squat Walk

วิธีทำ: เริ่มต้นด้วยท่าสควอชโดยวางเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ พร้อมประสานมือไว้ที่หน้าอก เกร็งหน้าท้องไว้แล้วก้าวเท้าซ้ายไปด้านข้างตามด้วยเท้าขวา ก้าวเท้ากลับทีละข้างนับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 15 ครั้ง ก่อนทำท่าต่อไป

ทิปส์: ลองใช้แบนด์ยืดหยุ่น สวมบริเวณต้นขาเพื่อความท้าทายมายิ่งขึ้น!

ลดต้นขา-2

5. Squat Pulse 

วิธีทำ: เริ่มต้นด้วยท่าสควอช ประสานมือไว้กลางหน้าอก ใช้แรงจากส้นเท้าดันสะโพกขึ้นประมาณสองนิ้วแล้วกลับสู่ท่าเดิม นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 15 ครั้ง ก่อนทำท่าถัดไป

6. Donkey Kick

วิธีทำ: เริ่มต้นด้วยท่าคลาน วางข้อมือให้ตรงกับหัวไหล่และหัวเข่าอยู่แนวเดียวกับสะโพก เตะขาขวาขึ้นด้านบนในมุม 90 องศา ให้ปลายเท้าชี้ขึ้นเพดานจนต้นขาขนานกับพื้น ดึงขากลับนับเป็น 1 ครั้ง ทำสลับกันไปข้างละ 15 ครั้ง ก่อนทำท่าถัดไป

7. Fire Hydrant 

วิธีทำ: เริ่มต้นด้วยท่าคลาน วางข้อมือให้ตรงกับหัวไหล่และหัวเข่าให้อยู่แนวเดียวกับสะโพก แตะขาขวาขึ้นทำมุม 90 องศา ระวังไม่ให้สะโพกขยับ ให้อยู่ในแนวเดิม ยกต้นขาขึ้นด้านข้างให้ต้นขาขนานกับพื้น ดึงขากลับสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง ทำข้างละ 15 ครั้ง ก่อนทำท่าถัดไป

8. Hip CARS 

วิธีทำ: เริ่มต้นด้วยท่าคลาน วางข้อมือให้ตรงกับหัวไหล่และหัวเข่าให้อยู่แนวเดียวกับสะโพก แตะขาขวาขึ้นทำมุม 90 องศา ระวังไม่ให้สะโพกขยับ ให้อยู่ในแนวเดิม วาดวงกลมด้วยเข่าขวาโดยดึงเข่าขึ้นวาดไปทางข้อศอกด้านหน้า วาดไปด้านข้างและวาดกลับมาที่ตำแหน่งเดิม นับ 1 ครั้ง ทำข้างละ 15 ครั้ง

 

การบริหารร่างกายเพื่อให้ได้รูปร่างสวยอย่างที่ต้องการนั้นมีหลากหลายวิธี แต่สิ่งสำคัญนอกจากการออกกำลังกายแล้วคือการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ในปริมาณที่พอเหมาะ เพื่อสุขภาพดีและหุ่นสวยอย่างที่คุณต้องการ

 

ขอบคุณข้อมูลจาก: Women’s Health