สูตรอาหารคลีน-cover
อาหารคลีน

สูตรอาหารคลีน ทำง่ายๆ ช่วงมื้อค่ำ สำหรับคนมีเวลาน้อย

สูตรอาหารคลีน ทำง่ายๆ ช่วงมื้อค่ำ สำหรับคนมีเวลาน้อย

เวลาหลังเลิกงานดูจะเป็นเวลาที่ทุกคนต่างเหนื่อยอ่อนกับภาระหน้าที่ระหว่างวันจนแทบไม่มีเวลาทำอาหารเพื่อรับประทาน บางคนอาจฝากท้องกับร้านใกล้บ้าน หรืออาหารสำเร็จรูปง่ายๆ แต่จะดีกว่าไหมหากเราได้ทำอาหารคลีนง่ายๆ อร่อย แถมมีประโยชน์ไว้รับประทานเอง เรามี สูตรอาหารคลีน ให้คุณลองทำดูค่ะ รับรองว่าคุณจะเซกู้ดบายกับเมนูเดิมๆ ไปเลย

สูตรอาหารคลีน-1

เมื่อพูดถึงคำว่า อาหารคลีน อาจฟังดูน่าเบื่อเพราะมีคนเอาคำๆ นี้มาพูดถึงอย่างมากมาย แต่ต้องยอมรับว่าอาหารคลีนเป็นทางเลือกเพื่อสุขภาพที่หากทำให้เป็นกิจวัตรแล้วนั้นจะทำให้คุณได้รับประโยชน์อย่างมากมายมหาศาล มาลองทำเมนูคลีนๆ กับสูตรอาหารคลีนที่คุณสามารถทำได้ง่ายๆ อย่างรวดเร็วในเวลาไม่ถึง 1 ชั่วโมงจากวัตถุดิบที่คุณคุ้นเคยกันดูค่ะ

1. Seared Tuna with Shaved Vegetable Salad

สูตรอาหารคลีน-2
Photo: Hector Manuel Sanchez

เวลาในการทำ: 15 นาที

จำนวนเสิร์ฟ: 4 ที่

แคลอรี่: 366

ส่วนผสม:

– น้ำมันมะกอก extra virgin 1/4 ถ้วย

– น้ำส้มสายชูข้าว 1 ช้อนโต๊ะ

– เกลือ kosher 1 ช้อนชา

– น้ำผึ้ง 3/4 ช้อนชา

– หัวบีทสีทองหั่นบาง 4 ออนซ์

– หัวไชเท้าหั่นบาง 4 ออนซ์

– แอปเปิ้ลสไลด์ 6 ออนซ์

– หัวแรดิชหั่นบาง 4 ออนซ์

– งาคั่ว 2 ช้อนชา

– เนื้อทูน่าเสต็ก 6 ออนซ์

– พริกไทยดำ 1/2 ช้อนชา

– ต้นยี่หร่าฉีก 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

– ผสมน้ำมัน น้ำส้มสายชู มัสตาร์ดและน้ำผึ้ง ในชามผสม ใส่หัวบีท ต้นยี่หร่า แอปเปิ้ลและหัวไชเท้า ผสมกับน้ำสลัดและโรยด้วยงาดำคั่ว

– ย่างเนื้อทูน่า โดยเหยาะเกลือ พริกไทย ให้สุกตามชอบ น้ำขึ้นมาหั่นเป็นชิ้น วางบนจานสลัดแล้วโรยด้วยต้นยี่หร่าฉีก

 

2. Southwestern Sweet Potato and Egg Hash

สูตรอาหารคลีน-3
Photo: Greg DuPree

เวลาในการทำ: 30 นาที

จำนวนเสิร์ฟ: 1 ที่

แคลอรี่: 397

ส่วนผสม:

– มันหวานปอกเปลือกหั่นเป็นชิ้น 3/4 ถ้วย

– น้ำ 2 ช้อนชา

– น้ำมันมะกอก 1 1/2 ช้อนชา

– พริกระฆังแดงหั่น 2/3 ถ้วย

– พริกป่น 1/4 ช้อนชา

– เกลือ kosher 1/8 ช้อนชา

– ถั่วดำกระป๋อง รินน้ำแล้ว 1/4 ถ้วย

– ซอสอะโวคาโด 2 ช้อนโต๊ะ

– ไข่ไก่ 1 ฟอง

– ผักชีหั่นหยาบ 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ: 

– อุ่นมันหวานในไมโครเวฟโดยเติมน้ำ 2 ช้อนชา นาน 4 นาที จนเนื้อนิ่ม แล้วนำออกมาวางบนจานรองกระดาษทิชชู 5 นาที

– อุ่นกะทะพร้อมเติมน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา ใส่มันฝรั่ง พริกระฆังแดง พริกป่น เกลือ ขมิ้น นาน 6-8 นาที จนมันหวานกรอบด้านนอก ใส่ถั่วดำลงไปผัดแล้วยกลง

– ลดไฟเหลือระดับกลาง เติมน้ำมันมะกอกลงไปอีกครึ่งช้อนชา ทอดไข่ดาว ยกลงวางหน้ามันหวานที่ผัดเครื่องไว้ ราดด้วยซอสอะโวคาโด โรยหน้าปิดท้ายด้วยผักชี

 

3. Pork Tenderloin with Mushrooms and Onions

Pork Tenderloin

เวลาในการทำ: 23 นาที

จำนวนเสิร์ฟ: 4 ที่

แคลอรี่: 243

ส่วนผสม:

– น้ำมันคาโนล่า 2 ช้อนโต๊ะ

– เนื้อหมูแทนเดอร์ลอยด์ 1 ชิ้น ประมาณ 1 ปอนด์

– เกลือ kosher 1 ช้อนชา

– พริกไทยดำ 3/4 ช้อนชา

– เห็ดชิตาเกะหั่น 12 ออนซ์

– หอมหัวใหญ่ 3 ถ้วย

– ใบไธม์สับ 2 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ:

– ย่างหมูเทนเดอร์ลอยด์ โรยเกลือ พริกไทย ย่างทั้งสองด้านจนเป็นสีน้ำตาล วัดอุณหภูมิให้ได้ 145 องศาฟาเรนไฮ ประมาณ 15 นาที แล้วยกลงให้อุ่น

– เติมเห็ด, หอมใหญ่, ใบไธม์, เกลือ, พริกไทย ผัดต่อประมาณ 7 นาที ยกลงหั่นเนื้อราดด้วยผัดผัก

 

เป็นยังไงบ้างคะกับเมนูอาหารคลีนมื้อค่ำที่ทำง่ายมากๆ ด้วยวัตถุดิบที่ไม่ซับซ้อน ใช้เวลาเตรียมไม่นาน ลองเอาไปปรับเป็นเมนูอาหารค่ำของคุณกันนะคะ

 

ขอบคุณข้อมูลจาก: Cookinglight