หลังออกกำลังกาย-cover
เรื่องราวน่ารู้

หลังออกกำลังกาย ควรกินอะไร? เปลี่ยนความเข้าใจผิดๆ สู่สุขภาพดีแบบยั่งยืน

หลังออกกำลังกาย ควรกินอะไร? เปลี่ยนความเข้าใจผิดๆ สู่สุขภาพดีแบบยั่งยืน

การออกกำลังกายให้ได้ประโยชน์นั้นอีกสิ่งหนึ่งที่สำคัญไม่แพ้กับประเภทของการออกกำลังกายที่คุณเลือกคืออาหารที่คุณรับประทานทั้งก่อนและหลังออกกำลังกายนั่นเอง เพราะหากเลือกอาหารที่ดี มีคุณประโยชน์ครบถ้วนแล้วก็จะช่วยให้การออกกำลังกายของคุณบรรลุวัตถุประสงค์และส่งผลต่อการมีสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืน แล้ว หลังออกกำลังกาย ควรเลือกรับประทานอะไร? เรามีคำตอบให้ค่ะ

หลังออกกำลังกาย-1

หลังจากการออกกำลังกายจำเป็นที่จะต้องรับประทานอาหารเพื่อทดแทนแคลอรี่ที่สูญเสียไป อาทิ กลูโคสที่สูญเสียไปในระหว่างการออกกำลังกาย และการกินอาหารจำพวกโปรตีนจะช่วยเร่งฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี และสำหรับใครที่ออกกำลังกายประเภทเวทเทรนนิ่ง การรับประทานอาหารที่มีสารอิเล็คโทรไลต์ก็เหมาะสมอย่างยิ่งกับการสูญเสียเหงื่อหลังจากการออกกำลังกาย

แต่หากคุณไม่รับประทานอาหารหลังการออกกำลังกาย จะทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้า และต้องต่อสู้กับอาการของน้ำตาลในเลือดที่ลดต่ำลง ร่างกายถูกยังยั้งจากการซ่อมแซม และหากละเลยการรับประทานอาหารหลังออกกำลังกายเป็นประจำก็จะยิ่งทำให้ไปไม่สู่เป้าหมายของการออกกำลังกาย นี่คำแนะนำหลังจากการออกกำลังกาย

1. เติมน้ำเข้าสู่ร่างกายให้เร็วที่สุด

การดื่มน้ำทดแทนเหงื่อที่สูญเสียไประหว่างการออกกำลังกายนั้นสำคัญมากกว่าการรับประทานอาหาร การดื่มน้ำมีความสำคัญที่ขึ้นอยู่ระยะเวลาในการออกกำลังกาย ความหนักเบา สภาพอากาศ รวมไปถึงสภาพร่างกายในตอนนั้นๆ

หากคุณต้องการทราบว่าร่างกายต้องการน้ำหลังออกกำลังกายมากน้อยเพียงใด ให้ลองชั่งน้ำหนักก่อนและหลังออกกำลังกาย โดยน้ำหนักที่หายไป 1 ปอนด์เท่ากับต้องดื่มน้ำทดแทน 16 ออนซ์ และดื่มตามความต้องการของร่างกายคุณเอง โดยสังเกตจากปัสสาวะว่าคุณได้ดื่มน้ำทดแทนเพียงพอแล้วหรือไม่

drink water

2. รับประทานอาหารให้ทันท่วงที

โดยเฉพาะหลังจากการออกกำลังกายอย่างหนัก ร่างกายของคุณย่อมต้องการสารอาหารเข้าไปทดแทนเทียบเท่ากับที่เสียไประหว่างการออกกำลังกาย หากคุณไม่สามารถรับประทานอาหารได้เต็มมื้อ การเลือกรับประทานของขบเคี้ยวก่อนรับประทานมื้อใหญ่ ดูจะเป็นทางเลือกท่ีน่าสนใจ

 

3. ทดแทนพลังงานที่เสียไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน

จำไว้ว่าคุณได้สูญเสียไกลโคเจนและทำลายกล้ามเนื้อไปในระหว่างการออกกำลังกาย ดังนั้น อาหารหลังออกกำลังกายควรเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีนคุณภาพ

แหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น

– ควินัว

– ข้าวธัญพืช

– ถั่ว

– ขนมปังโฮลวีต

โปรตีนคุณภาพ เช่น

– เต้าหู้

– ถั่ว

– ปลา

 

4. เพิ่มปริมาณโปรตีนในกลุ่มนักกีฬา

สำหรับกลุ่มนักกีฬาที่ออกกำลังกายหนักๆ อาทิ เวทเทรนนิ่ง ที่ใช้เวลา 45-90 นาที ย่อมต้องการโปรตีนที่มากกว่าคนที่ออกกำลังกายทั่วไป โดยเฉพาะหากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มกล้ามเนื้อ

wey-protien

รวมของว่างแนะนำหลังออกกำลังกาย

1. นมช้อคโกแลต 1 แก้ว

2. ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น เนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ และกล้วยหอมครึ่งผล

3. เกรแฮมแครกเกอร์และเนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ

4. ไข่ต้ม 1-2 ลูก และขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น

5. แผ่นพิต้าโฮลวีตขนาด 7 นิ้ว ผักย่างและฮัมมุส 2 ช้อนโต๊ะ

6. สมูตตี้โปรตีน

7. ไข่เจียวผสมผักและอะโวคาโด กับมันฝรั่งย่างครึ่งถ้วย

8. ปลานึ่งและผักย่าง

 

ตัวอย่างอาหารด้านบนนั้นเป็นเพียงไกด์ไลน์เบื้องต้นเท่านั้น แต่การเลือกรับประทานอาหารหลังออกกำลังกายของแต่ละบุคคลนั้นเฉพาะเจาะจงลงไปกับความต้องการสารอาหารรวมไปถึงเป้าหมายในการออกกำลังกายของคุณด้วย เลือกออกกำลังกายให้สนุกและรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ จะทำให้คุณมีความสุขกับการใช้ชีวิตมากขึ้นค่ะ

 

ขอบคุณข้อมูลจาก: SELF