ออกกำลังกายก่อนนอน-cover
เรื่องราวน่ารู้ แนะนำวิธีการออกกำลังกาย

ออกกำลังกายก่อนนอน เป็นสาเหตุให้นอนหลับยากจริงหรือไม่?

ออกกำลังกายก่อนนอน เป็นสาเหตุให้นอนหลับยากจริงหรือไม่?

การออกกำลังกาย ของแต่ละคนถือเป็นรูปแบบเฉพาะตัวที่มี่ความแตกต่างกัน บางคนชอบออกกำลังกายหนักๆ บางคนชอบออกกำลังกายแบบผ่อนคลาย ในขณะที่บางคนชอบออกกำลังกายช่วงเช้า แต่อีกคนกลับเลือกออกกำลังกายก่อนเข้านอน ฯลฯ หลากหลายรูปแบบของการดูแลสุขภาพที่ทำให้เกิดคำถามตามมามากมาย โดยเฉพาะคนที่ชอบ ออกกำลังกายก่อนนอน นั้นเป็นสาเหตุให้นอนหลับยากจริงหรือไม่?

ออกกำลังกายก่อนนอน-3

โดยปกติแล้วนั้นการออกกำลังกายล้วนมีประโยชน์ต่อร่างกายทั้งสิ้น ทั้งทำให้นอนหลับดีขึ้น ช่วยลดภาวะวกตกกังวลและยังช่วยให้นาฬิกาชีวิตทำงานอย่างปกติ อีกทั้งช่วยปรับอุณหภูมิภายในร่างกายให้เหมาะสมสำหรับการนอนที่มีคุณภาพ

มีความเชื่อที่ว่าการออกกำลังกายก่อนนอนนั้นจะทำให้นอนหลับยากขึ้น แต่เมื่อไม่นานมานี้มีงานวิจัยที่ยืนยันว่าความเชื่อนี้อาจจะไม่ใช่ความจริง เพราะการออกกำลังกายก่อนนอนนั้นไม่มีผลกับการนอนหลับของคุณ

ออกกำลังกายก่อนนอนดีไหม จากผลงานวิจัย

จากการศึกษากลุ่มเล็กในปี 2020 โดยให้ชายสุขภาพแข็งแรง 12 คน เข้ารับการทดสอบคนละ 3 คืน โดยมีการออกกำลังกายแบบแอโรบิกในระดับปานกลาง 30 นาที, การออกกำลังกายแบบมีแรงต้านในระดับปานกลาง 30 นาที และไม่ออกกำลังกายเลย โดยแต่ละกิจกรรมจะเสร็จสิ้นก่อนเข้านอน 90 นาที

จากผู้เข้าร่วมทดสอบทั้งหมดนั้น นักวิจัยได้วัดผลจากอุณหภูมิภายในร่างกายและคุณภาพในการนอนหลับ การทดสอบนี้พบว่าการออกกำลังกายระดับปานกลางในช่วงก่อนเข้านอนนั้นไม่มีผลต่อการนอนหลับของผู้เข้าร่วมทดสอบแต่อย่างใด

การศึกษาอีกชิ้นในปี 2020 แสดงผลลัพธ์ที่เหมือนกัน โดยชายและหญิง 16 คนที่ผ่านการออกกำลังกายระดับปานกลางในช่วง 4-2 ชั่วโมงก่อนนอนนั้น การออกกำลังกายไม่ได้รบกวนต่อการนอนหลับของพวกเขาแต่อย่างใด

ในปี 2019 การศึกษาใน 23 เคส พบว่าการออกกำลังกายและนอนหลับนั้นช่วยพัฒนาระบบการนอน

สรุปว่า: จากการวิจัยใหม่นั้นพบว่าการออกกำลังกายในระดับปานกลาง 60-90 นาทีก่อนเข้านอนนั้น ไม่มีผลต่อสมรรถภาพในการนอนหลับแต่อย่างใด

ออกกำลังกายก่อนนอน-2

มีการออกกำลังกายก่อนนอนประเภทใดบ้างที่มีผลดีต่อการนอนหลับ?

ไม่ใช่การออกกำลังกายทุกอย่างจะเหมาะสมกับประสิทธิภาพในการนอนหลับที่มีคุณภาพ ฉะนั้นหากคุณต้องการออกกำลังกายในช่วงเย็นและค่ำ คุณควรเลือกประเภทการออกกำลังกายและระยะเวลาที่คุณใช้ไปกับการออกกำลังกายนั้นๆ ด้วย

โดยปกติแล้วหากคุณต้องการออกกำลังกายช่วงกลางคืน การออกกำลังกายแบบเบาไปจนถึงในระดับปานกลางเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ดีที่สุด เพราะการออกกำลังกายในระดับนี้จะช่วยทำให้คุณนอนหลับได้ไวขึ้นและมีคุณภาพ

นอกไปจากนั้นการออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง และมีเวลาพักร่างกายก่อนนอน 90 นาทีก่อนนอน นับว่ามีความสำคัญที่จะทำให้ร่างกายของคุณได้พักผ่อนได้อย่างเพียงพอ

ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบเบาถึงปานกลาง

– โยคะ

– การยืดเหยียด

– การเดิน

– การว่ายน้ำเบาๆ

– การปั่นจักรยานเบา

– การยกน้ำหนักแบบเบาถึงระดับปานกลาง

ในการกลับกันการออกกำลังกายที่ควรหลีกเลี่ยงในช่วงเย็นและค่ำเป็นการออกกำลังกายที่เน้นความกระฉับกระเฉงและส่งผลต่อการทำงานของระบบหัวใจอย่างสูงจะยิ่งทำให้การนอนหลับยากขึ้น

– การออกกำลังกายแบบ HIIT

– การวิ่ง

– การว่ายน้ำในลู่

– การกระโดดเชือก

– การแข่งขันปั่นจักรยาน

– การยกน้ำหนักที่ใช้น้ำหนักมาก

ออกกำลังกายก่อนนอน-1

ต้องออกกำลังกายแค่ไหนจึงจะดีต่อการนอนหลับ?

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลางเป็นเวลา 30 นาที ระหว่างวันหรือในช่วงเย็น จะช่วยพัฒนาการคุณภาพการนอนของคุณได้

อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องส่งผลดีต่อการนอนหลับ อาทิการออกกำลังกายแบบแอโรยิกในระดับกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์  ซึ่งคุณสามารถทำได้วันละ 30 นาที ภายใน 5 วัน เป็นต้น

แต่หากคุณชอบออกกำลังกายหนักๆ การออกกำลังกายในช่วง 75 นาทีต่อสัปดาห์จะส่งผลดีต่อการนอน แต่ต้องมั่นใจว่าคุณออกกำลังกายเหล่านั้นเสร็จก่อนเข้านอน 2-3 ชั่วโมง

เลือกกิจกรรมที่คุณชื่นชอบ ซึ่งจะทำให้การออกกำลังกายสามารถทำได้อย่างสม่ำเสมอและต่อเนื่อง

มีตัวช่วยใดอีกบ้างที่ทำให้คุณนอนหลับได้ง่ายขึ้น

นอกการทำให้ร่างกายเคลื่อนไหวบ่อยๆ แล้ว มีตัวช่วยอีกมากมายที่สามารถทำให้คุณนอนกลับได้ดีและมีคุณภาพมากยิ่งขึ้น

– จัดตารางการนอนให้มีความสม่ำเสมอ: การตื่นและการนอนในเวลาเดียวกันทุกๆ วันไม่เว้นแม้วันหยุดนั้นจะทำให้นาฬิกาชีวิตของคุณจดจำรูปแบบการตื่นและการนอนของร่างกายได้ ซึ่งดีต่อระบบการทำงานของร่างกายสุขภาพโดยรวมอย่างยิ่ง

– หลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิคก่อนนอน: ปิดทีวี โทรศัพท์มือถือ คอมพิวเตอร์พกพา และอุปกรณ์อิเล็กทรอนิคอื่นๆ ก่อนเข้านอน 30 นาที  เพราะแสงจากอุปกรณ์ดังกล่าวจะทำให้สมองตื่นตัวและทำให้นอนหลับได้ยาก

– สร้างสรรค์กิจกรรมผ่อนคลายก่อนนอน: การแช่น้ำอุ่น, ฟังดนตรีผ่อนคลาย, ยืดเหยียดร่างกายด้วยกาารโยคะ หรือการทำสมาธิก่อนนอน กิจกรรมเหล่านี้จะช่วยให้คุณหลับได้สบายมากขึ้น

– ลดเสียงรบกวน: ใช้พัดลม เครื่องปรับอากาศ หรืออุปกรณ์อื่นๆ ที่ส่งเสียงรบกวนแต่น้อย เพื่อไม่ให้ขัดขวางการนอนหลับของคุณเอง

– นอนในอุณหภูมิที่ทำให้รู้สึกสบาย: การนอนในอุณหภูมิที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณนอนหลับสบายมากขึ้น เช่นอุณหภูมิระหว่าง 23-25 องศาเซลเซียส

– หมอนและผ้าห่มที่การันตีความนุ่มสบาย: จัดเตรียมหมอน ผ้าห่ม และเครื่องนอนอื่นๆ ให้มีความนุ่มสบายและในรูปทรงที่เหมาะสมสำหรับการนอนหลับ

– หลีกเลี่ยงมื้อหนักก่อนเข้านอน: หลีกเลี่ยงอาหารหนักก่อนเข้านอน ลองเลือกอาหารเบาๆ อย่างของว่างทานเล่น อย่างขนมปัง หรือผลไม้ทดแทน

– หลีกเลี่ยง ชา กาแฟ และแอลกอฮอล์ก่อนนอน: สิ่งเหล่านี้จะทำให้คุณนอนหลับได้ยากขึ้น

– งีบหลับเพียงช่วงสั้นๆ: การงีบหลับมากกว่า 20-30 นาที โดยเฉพาะในช่วงบ่าย จะยิ่งทำให้คุณนอนหลับยากในช่วงเวลากลางคืน

woman-weightlifting

การออกกำลังกายก่อนนอนไม่ได้รับการแนะนำมากนักเพราะอาจส่งผลต่อการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ อย่างไรก็ตามจากการศึกษาหลายๆ ชิ้นพบว่าการออกกำลังกายระดับปานกลางก่อนนอนอย่างน้อย 1 ชั่วโมง ไม่ได้มีผลทำให้การนอนหลับนั้นยากขึ้น

ในทางตรงกันข้าม การออกกำลังกายที่หนักก่อนนอนอาจจะส่งผลเสียต่อการนอนของคุณ ทั้งการวิ่ง ออกกำลังกายแบบ HIIT และการยกน้ำหนักในน้ำหนักที่เยอะ

อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายนั้นมีประโยชน์ต่อร่างกายทั้งสิ้นหากคุณออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในช่วงเวลาที่เหมาะกับคุณ ร่วมกับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ เท่านี้ สุขภาพดีๆ ก็จะอยู่ในมือคุณได้ง่ายๆ ค่ะ

 

ขอบคุณข้อมูลจาก: HealthLine