ออกกำลังกายให้ได้ผล-cover
เรื่องราวน่ารู้

ออกกำลังกายให้ได้ผล อาทิตย์ละกี่วันจึงจะเหมาะสมสำหรับคนทั่วไป?

ไขข้อข้องใจ ออกกำลังกายให้ได้ผล อาทิตย์ละกี่วันจึงจะเหมาะสมสำหรับคนทั่วไป เรื่องใกล้ตัวที่หลายคนอยากรู้ เพื่อการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ

หลายๆ คนที่ชื่นชอบการออกกำลังกายอยู่เป็นประจำมักประสบกับปัญหานี้บ่อยครั้ง คือรู้สึกว่าออกกำลังกายยังไม่พอ หรือไม่แน่ใจว่าออกกำลังกายกี่วันต่อสัปดาห์จึงจะได้ผลที่ดี ซึ่งปัญหานี้นับเป็นปัญหาที่หลายคนกำลังเผชิญ เราขอชวนมาหาคำตอบด้วยกัน ว่าในหนึ่งสัปดาห์ควรออกกำลังกายกี่วันจึงจะเรียกว่า ออกกำลังกายให้ได้ผล พร้อมทั้งเทคนิคอื่นๆ ให้คนสนุกและมีความสุขกับผลลัพธ์ที่ได้รับ

ออกกำลังกายให้ได้ผล-2

การจะออกกำลังกายให้ได้ผลนั้น เรื่องของปริมาณวันในการออกกำลังกายสามารถกำหนดได้ตามเป้าหมายที่คุณได้วางเอาไว้ จากนั้นจึงปรับรูปแบบของตารางการออกกำลังกายของคุณให้ได้ถึงเป้าหมายที่คุณวางเอาไว้ มาดูกันว่าเป้าหมายเหล่านี้ใช่เป้าหมายที่คุณตามหาหรือไม่

1. ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่แข็งแรง

คนทีเลือกเป้าหมายการออกกำลังกายแบบนี้ควรออกกำลังกายเป็นประจำและสม่ำเสมอ ทั้งนี้เพื่อลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคร้านต่างๆ โดยอาจปฏิบัติตามคำแนะนำด้านล่างนี้

ประเภทของกิจกรรม:  กิจกรรมที่มีความเข้มข้นน้อยถึงปานกลาง

ตัวอย่างกิจกรรม: การเดิน, วิ่งเหยาะๆ, โยคะ และกิจกรรมอื่นๆ ที่ชื่นชอบ

ความถี่: 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ (150 นาทีต่อสัปดาห์)

ผลลัพท์: สุขภาพดี, ระบบต่างๆ ในร่างกายทำงานมีประสิทธิภาพ ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ ความดัน และโรคมะเร็ง

คำแนะนำ: หากเลือกกิจกรรมที่มีความหนักมากขึ้น อาทิ การวิ่ง โดดเชือก อาจจะเลือกออกกำลังกาย 20-30 นาทีต่อวัน ทำ 3 วันต่อสัปดาห์

2. ออกกำลังกายเพื่อรักษารูปร่าง

กลุ่มนี้มักเป็นกลุ่มที่เลือกออกกำลังกายเพื่อรักษารูปร่างที่ผ่านการลดน้ำหนักหรือออกกำลังกายแล้วได้สัดส่วนที่พอใจแล้ว คงสภาพร่างกายให้ไม่อ้วนหรือผอมจนเกินไป

ประเภทของกิจกรรม: กิจกรรมที่มีความเข้มข้นปานกลาง

ตัวอย่างกิจกรรม: เล่นเวท 3 วันต่อสัปดาห์ กระจายในทุกส่วนของกล้ามเนื้อ ทำท่าละ 3 เซ็ท เซ็ทละ 8-10 ครั้ง และคาร์ดิโอ 30-40 นาที 2 วันต่อสัปดาห์ โดยเลือกการคาร์ดิโอที่มีคุณภาพ อาทิ Interval Training, Circuit Trainning รวมถึงการออกกำลังกายแบบ HIIT

ความถี่: 1 ชั่วโมงต่อวัน (6 วันต่อสัปดาห์) หรือ 90 นาทีต่อวัน (5 วันต่อสัปดาห์)

คำแนะนำ: ระมัดระวังในการเลือกรับประทานอาหาร สร้างสมดุลในการรับพลังงานและใช้พลังงานให้พอเหมาะกับกิจกรรม

ออกกำลังกายให้ได้ผล-2

3. ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและไขมัน

คนกลุ่มใหญ่จะมีเป้าหมายดังกล่าวนี้ แต่การออกกำลังกายไม่ใช่ทั้งหมดในตัวช่วยที่ทำให้การลดน้ำหนักเป็นผล สิ่งสำคัญคือการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ เน้นโภชนาการเป็นสำคัญ โดยการออกกำลังกายจะเป็นส่วนช่วยในการเพิ่มการเผาผลาญและเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้เกิดการเผาผลาญพลังงานระหว่างวันได้มากขึ้น มีส่วนที่ทำให้น้ำหนักลดและคงสภาพร่างกายหลังลดน้ำหนักได้ดี

ประเภทของกิจกรรม: กิจกรรมที่มีความเข้มข้นปานกลางถึงหนัก

ตัวอย่างกิจกรรม: เวทเทรนนิ่ง, คาร์ดิโอ

ความถี่: เวทเทรนนิ่ง 3-4 วัน (วันละ 40-60 นาที) คาร์ดิโอ 2-3 วัน (วันละ 30-60 นาที)

คำแนะนำ: แบ่งวันเล่นเวทเทรนนิ่งตามกลุ่มกล้ามเนื้อ และให้มีวันพักของกล้ามเนื้อส่วนที่ใช้ไปด้วย ส่วนการคาร์ดิโอนั้นหากเลือกความเข้มข้นหนักอย่าง HIIT ให้เล่นวันละ 30 นาที วันเว้นวันหรือสองวัน หากเลือกคาร์ดิโอความเข้มข้นปานกลาง เช่นการวิ่งเหยาะๆ วิ่งช้าสลับเร็ว หรือการปั่นจักรยาน ให้เล่น 40-60 นาทีต่อเนื่อง

หา ‘วันพัก’ เพื่อการออกกำลังกายให้ได้ผล

การออกกำลังกายติดๆ กันโดยไม่ให้ร่างกายได้หยุดพักนั้นไม่ดีนัก เพราะร่างกายต้องการพักและซ่อมแซมระบบเนื้อเยื่อต่างๆ ที่เราใช้งานอย่างหนักในการออกกำลังกาย ซึ่งเวลาในการพักนั้นขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของแต่ละคน เลือกวันพักให้เหมาะสมกับสภาพร่างกาย เพราะหากหักโหมมากเกินไปอาจเกิดอาการบาดเจ็บและมีผลต่อการออกกำลังกายในระยะยาวได้

พักเท่าไหร่จึงเรียกว่าเพียงพอ

การหยุดพักขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายๆ อย่าง อาทิ

– ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย

– ความแข็งแรงของร่างกาย

– การพักผ่อน

– ความหนักของกิจกรรมในวันนั้นๆ

ซึ่งลองฟังเสียงร่างกายของตัวเอง หากเมื่อล้ามากๆ อาจหยุดพัก 1-2 วัน ให้ร่างกายได้พักและยืดเหยียด หรือหากมีอาการบาดเจ็บ อาจหยุดพักนานขึ้น 4-5 วันแล้วกลับมาออกกำลังกายใหม่ หรือหากไม่มีปัญหาปวดเมื่อยล้าและอาการบาดเจ็บ การหยุดพักทุกๆ 2 วันก็เป็นตารางที่เหมาะสม แต่หากมีการออกกำลังกายที่เข้มข้นมากขึ้นอาจะเลือกการคาร์ดิโอเบาๆ ในวันพักได้เช่นกัน

 

การออกกำลังกายให้ผล คุณต้องมีเป้าหมายที่ชัดเจน และทำอย่างสม่ำเสมอโดยไม่หักโหมจนเกินไปนัก ฟังเสียงร่างกาย พักผ่อนให้เพียงพอพร้อมรับประทานอาหารที่มีประโยชน์เน้นโภชนาการเป็นหลัก เท่านี้คุณก็จะมีความสุขจากผลลัพท์ที่ได้จากการออกกำลังกายที่คุณชื่นชอบแล้ว ขอให้สนุกกับการออกกำลังกายค่ะ