เมนูอาหารคลีน-cover
สูตรสุขภาพดี

เมนูอาหารคลีน 10 เมนูเด็ด! อิ่มอร่อยได้ง่ายๆ แค่มีไมโครเวฟ

ชวนเช็กสูตร เมนูอาหารคลีน เพื่อสุขภาพ กับ 10 เมนูเด็ดที่อิ่มอร่อยได้ง่ายๆ เพียงคุณมีไมโครเวฟ!

อาหารเพื่อสุขภาพยังได้รับความนิยมอยู่เสมอ และหนึ่งในนั้นคือ อาหารคลีน ที่ได้รับความนิยมมาอย่างต่อเนื่องจากผู้รักสุขภาพ เพราะดีทั้งวัตถุดิบที่ใช้วัตถุดิบเพื่อสุขภาพ เช่น ไข่ไก่ เต้าหู้ ผัก ข้าวกล้องฯลฯ วิธีการทำที่ไม่ปรุงแต่งรสชาติมากนัก รวมไปถึงแคลลอรี่ที่ดีต่อใจคนลดน้ำหนักที่สุด Fitness Gate ชวนสายสุขภาพมาเช็ก 10 เมนูอาหารคลีน ที่รับรองว่าทำง่าย เพียงคุณมีไมโครเวฟ!

 

เมนูอาหารคลีน-1

1. ปลาดอรี่นึ่งมะนาว

วัตถุดิบ: ปลาดอรี่, พริกแดงสับ, กระเทียม, น้ำปลา Low Sodium, น้ำตาล, น้ำมะนาว

วิธีทำ

– ล้างทำความสะอาดปลาดอรี ซับให้แห้ง นำปลาใส่จาน แล้วเข้าเตาไมโครเวฟ 3 นาที

– ผสมพริกและกระเทียมสับ ปรุงรสด้วยน้ำปลา Low Sodium น้ำตาลและน้ำมะนาว คนให้เข้ากัน ชิมรสชาติตามชอบแล้วนำไปราดบนชิ้นปลาดอรี่ที่เวฟจนสุกแล้ว

 

2. ไข่ตุ๋นไมโครเวฟ

วัตถุดิบ: ไข่ไก่, ซอสปรุงรส, น้ำ, น้ำมันรำข้าว, ผักและหอมซอย

วิธีทำ: ผสมวัตถุดิบทุกอย่างเข้าด้วยกัน (อย่าลืมตีไข่ให้เข้ากันด้วยนะคะ) ปรุงรสตามต้อมการ เข้าไมโครเวฟ 3 นาที พร้อมรับประทาน

 

3. เต้าหู้ทรงเครื่อง

วัตถุดิบ: เต้าหู้ไข่, อกไก่, เห็ดหรือผักต่างๆ ตามชอบ, ซีอิ๊วขาว น้ำมันงา น้ำตาลทราย พริกไทย

วิธีทำ:

1. วางเต้าหู้ไข่ อกไก่สับ เห็ดและผักที่ชอบอย่าง แครอท บล็อคโคลี่ลงในจาน

2. อบด้วยความร้อน 900 วัตต์ นาน 1 นาที

3. ทำน้ำราดโดยใช้ซีอิ๊วขาว น้ำตาลทราย น้ำมันงา พริกไทย ผสมเข้าด้วยกัน

4. เมื่อวัตถุดิบในข้อ 1. สุกดีแล้วราดด้วยน้ำราด อาจจะอุ่นต่อในไมโครเวฟอีกครั้งก่อนเสิร์ฟก็ได้

 

4. อกไก่อบสมุนไพร

วัตถุดิบ: อกไก่, พริกสด, เกลือ พริกไทย, ตะไคร้ ใบมะกรูด ขิง

วิธีทำ:

1. หมักอกไก่ด้วยเกลือและพริกไทยดำโขลกและพริกสดให้เข้ากัน นำตะไคร้ ใบมะกรูด ขิงวางไปบนชิ้นอกไก่เพิ่มความหอม

2. นำไปอบในไมโครเวฟด้วยไฟปานกลาง ประมาณ 800 วัตต์ 10-15 นาที (อาจจะแบ่งอบครั้งละ 3-4 นาที แล้วกลับด้านพอให้เนื้อด้านในสุกกำลังดี)

เมนูอาหารคลีน-2

5. ข้าวผัดทูน่า

วัตถุดิบ: ทูน่าในน้ำแร่กระป๋อง, ข้าวกล้อง, ซีอิ๊วขาว, มะนาว, แตงกวา

วิธีทำ: 

1. นำน้ำมันมะกอกใส่ชาม ทุบกระเทียมใส่ลงไป และเข้าเวฟด้วยไฟแรงประมาณ 1 นาที

2. นำออกมาคลุกกับข้าวกล้องสุก ทูน่ากระป๋อง และปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว

3. นำเข้าเวฟด้วยไฟปานกลางอีก 5 นาที รับประทานคู่กับแตงกวาหรือผักสดอื่นๆ

 

6. หมูผัดพริกหวานสามสี

วัตถุดิบ: หมูสันนอก, พริกหวานสามสี, ซอสหอยนางรม, ข้าวไรซ์เบอรี่หุงสุก, พริกไทยป่น

วิธีทำ: 

1. ใส่หมูในชามสำหรับใส่ไมโครเวฟและเติมน้ำเปล่าเล็กน้อย

2. ใส่ซอสหอยนางรม พริกหวานสามสีและพริกไทยป่น ผสมให้เข้ากัน

3. เข้าอบในไมโครเวฟด้วยไฟ 800 วัตต์ นาน 3 นาทีครึ่ง

4. รับประทานกับข้าวไรซ์เบอรี่หุงสุก 1 ถ้วย

 

7. ไข่ขนมปังอบไมโครเวฟ เมนูอาหารคลีนตอนเช้า

วัตถุดิบ: ไข่ไก่, ขนมปังโฮลวีต, พริกไทยดำ, ซอสปรุงรส

วิธีทำ: 

1. นำขนมปังใส่ไมโครเวฟ เวฟให้กรอบเล็กน้อย

2. นำขนมปังออกมาผึ่งลม กดให้เป็นหลุมพอตอกไข่ใส่ได้พอดี

3. ตอกไข่ใส่ในกระทงแล้วนำไปเวฟต่ออีก 50 วินาที

4. เหยาะซอสปรุงรสและโรยพริกไทยได้ตามชอบ

 

8. ลาบอกไก่ เมนูอาหารคลีนจากอกไก่

วัตถุดิบ: อกไก่, ผงปรุงรสลาบ, น้ำปลา, มะนาว, หอมแดง ผักชีฝรั่ง ต้นหอม ใบสะระแหน่

วิธีทำ:

1. นำอกไก่สับละเอียด เข้าไมโครเวฟด้วยไฟปานกลาง 5 นาที

2. นำออกมาปรุงรสกับผงปรุงรสลาบ น้ำปลา มะนาว หอมแดงซอย ผักชีและผักชีฝรั่งตามชอบ คลุกเคล้าให้เข้ากัน กินกับเครื่องเคียงเป็นแตงกวาหรือใบสะระแหน่

เมนูอาหารคลีน-3

9. โจ๊กข้าวกล้องไก่สับและไข่ดาวน้ำ

วัตถุดิบ: อกไก่, ข้าวกล้อง, ไข่ไก่, ซีอิ๊วขาว, ต้นหอม ผักชี

วิธีทำ: 

1. นำข้าวกล้องหุงสุกผสมน้ำ บดให้ข้าวละเอียดพอประมาณแล้วนำเข้าเวฟ 5 นาที

2. นำออกมาปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว ส่วนอกไกสับนั้นต้มในชามที่ใส่น้ำไว้ โดยเวฟ 5 นาทีแล้วนำมาราดบนตัวข้าว

3. ทำไข่ดาวน้ำโดยตอกไข่ลงในภาชนะก้นลึก ใส่น้ำลงไปกะพอให้ไข่สุกแล้วน้ำท่วมเล็กน้อย

4. เช็กว่าไข่สุกดีหรือไม่ โดยใช้ส้อมจิ้มไข่เพื่อป้องกันการระเบิด เมื่อสุกดีแล้วนำไข่วางบนข้าวอีกครั้ง โรยหน้าด้วยต้นหอม ผักชี เหยาะพริกไทยเล็กน้อย พร้อมรับประทาน

 

10. โจ๊กไข่ขาว

วัตถุดิบ: หมูสับ, แครอท, ไข่ขาว 3 ฟอง, ซีอิ๊วขาว, พริกไทย, ต้นหอม, น้ำซุป

วิธีทำ: 

1.นำไข่ขาวผสมลงในน้ำซุป คนให้เข้ากันแล้วเวฟด้วยไฟอ่อน 2 นาที นำออกมาคนจนเนื้อเนียนดี

2. ใส่หมูสับและแครอทตามลงไป เวฟต่อจนสุก นำออกมาคนไข้เละแบบโจ๊ก โรยหน้าด้วยต้นหอมและเหยาะด้วยพริกไทย พร้อมเสิร์ฟ

 

เมนูอาหารคลีน เหล่านี้เป็นเมนูง่ายๆ ที่คุณสามารถทำได้แม้มีเพียงไมโครเวฟค่ะ ลองปรับสูตรตามความชอบของคุณแต่ให้ระมัดระวังเรื่องวัตถุดิบและวิธีการปรุงที่ไม่เน้นรสจัดจนเกินไปนัก เท่านี้คุณก็จะได้เมนูเพื่อสุขภาพไว้รับประทานเพื่อหุ่นสวยอย่างใจฝันแล้วล่ะค่ะ