เมนูอาหารเช้า-cover
สูตรสุขภาพดี

เมนูอาหารเช้า เพื่อสุขภาพเน้นโปรตีน สร้างทางเลือกดีๆ ให้กับร่างกาย

เมนูอาหารเช้า เพื่อสุขภาพเน้นโปรตีน สร้างทางเลือกดีๆ ให้กับร่างกาย

เป็นเหมือนกันไหมคะที่เมื่อถึงเวลาอาหารเช้าทีไรมักนึกไม่ออกทุกทีว่าจะทานอะไรดี ด้วยเวลาและวัตถุดิบที่จำกัดในช่วงเวลาเช้าทำให้หลายคนไม่ได้รับคุณค่าของสารอาหารที่เพียงพอในมื้อเช้าซึ่งนับว่าเป็นมื้อที่มีความสำคัญที่สุดใน 1 วัน โดยเฉพาะสารอาหารประเภทโปรตีนที่จะช่วยให้คุณใช้เวลาทั้งวันได้อย่างมีประสิทธิภาพ มาดู เมนูอาหารเช้า ดีๆ มากด้วยโปรตีนที่จะทำให้คุณอิ่มอร่อยและสุขภาพดีด้วยกันค่ะ

เมนูอาหารเช้า-1

1. Pumpkin Protein Pancakes

เมนูอาหารเช้า-Pancakes

เสิร์ฟ: 2 ที่

ส่วนผสม:

– ไข่ 2 ฟอง

– กรีกโยเกิร์ต 3/4 ถ้วย

– ฟังทองกระป๋อง 1/2 ถ้วย

– เมเปิ้ลไซรัป 1 1/2 ช้อนโต๊ะ

– กลิ่นวานิลลา 1/2 ช้อนชา

– แป้งโฮลวีต 1/2 ถ้วย

– ข้าวโอ้ต 1/4 ถ้วย

– เบคกิ้งพาวเดอร์ 1 ช้อนชา

– เกลือปลายช้อนชา

– ถั่วพีแคนหั่น 20 เม็ด

วิธีทำ

– ตอกไข่ใส่ในชามผสมที่มีกรีกโยเกิร์ต ฟักทอง เมเปิ้ลไซรัปและกลิ่นวานิลลา

– ผสมแป้ง โอ้ต เบคกิ้งพาวเดอร์ เกลือ ลงในชามผสมอีกใบ

– สเปรย์น้ำมันลงบนถาด ตั้งบนเตาความร้อนระดับกลางถึงต่ำ เทส่วนผสมลงไป รอให้ด้านหนึ่งเป็นสีน้ำตาลประมาณ 3 นาที แล้วจึงกลับด้าน

– โรยด้วยถั่วพีแคนและเมเปิ้ลไซรัปเมื่อเสิร์ฟ

– หากต้องการเก็บเข้าตู้เย็น ควรพักไว้ให้แพนเค้กเย็นแล้วแช่ในช่องแช่แข็งได้ถึง 3 วัน

คุณค่าทางอาหาร:

(สำหรับแพนเค้ก 3 ชิ้นใหญ่พร้อมท้อปปิ้ง)

415 แคลลอรี่

– ไขมัน 16 กรัม

– คาร์โบไฮเดรต 49 กรัม

– น้ำตาล 15 กรัม

– ไฟเบอร์ 7 กรัม

– โปรตีน 22 กรัม

 

2. Blackberry Vanilla French Toast

เมนูอาหารเช้า-toast

เสิร์ฟ: 2 ที่

ส่วนผสม:

– ไข่ 4 ฟอง

– กลิ่นวานิลลา 1/2 ช้อนชา

– เกลือ

– ขนมปังโฮลวีต 4 สไลด์

– แบล็คเบอรี่สด 1 ถ้วย

– ถั่วพีแคนหั่น 20 เม็ด

– เมเปิ้ลไซรัป 2 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ:

– ผสมไข่ กลิ่นวานิลลา เกลือปลายช้อน เข้าด้วยกัน นำขนมปังลงไปชุบไข่จนชุ่ม

– อุ่นกะทะบนเตาให้ร้อนและสเปรย์น้ำมันลงไป วางขนมปังที่ชุมไข่แล้วสองชิ้น ย่างจนข้างหนึ่งเป็นสีน้ำตาลแล้วกลับข้าง

– ย่างขนมปังชิ้นที่เหลือให้หมด

– เสิร์ฟด้วยการโรยผลแบล็อคเบอรี่สด ถั่วพีแคนและเมเปิ้ลไซรัป

คุณค่าทางอาหาร: 

434 แคลอรี่

– ไขมัน 17 กรัม

– คาร์โบไฮเดรต 49 กรัม

– น้ำตาล 14 กรัม

– ไฟเบอร์ 10 กรัม

– โปรตีน 22 กรัม

 

3. 5-Ingredient Green Smoothie

เมนูอาหารเช้า-green smoothie

เสิร์ฟ: 1 ที่

ส่วนผสม:

– ใบเคล 1 ถ้วย

– มะม่วงแช่แข็ง 1 ถ้วย

– กรีกโยเกิร์ต 1/2 ถ้วย

– นมอัลมอนด์รสธรรมชาติ 1/2 ถ้วย

– พีนัทบัตเตอร์ 2 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ:

– ปั่นส่วนผสมทั้งหมดในเครื่องปั่นจนเนียนเป็นเนื้อเดียว

– เสิร์ฟทันที หรือแช่เย็นไว้ก่อนดื่ม

คุณค่าทางอาหาร:

420 แคลลอรี่

– ไขมัน 20 กรัม

– คาร์โบไฮเดรต 23 กรัม

– น้ำตาล 30 กรัม

– ไฟเบอร์ 8 กรัม

– โปรตีน 24 กรัม

 

4. Watermelon Quinoa Parfait

เมนูอาหารเช้า-greek-yogurt

เสิร์ฟ: 1 ที่

ส่วนผสม: 

– แตงโม 1 ถ้วย (หั่นชิ้นพอดีคำ)

– ควินัวหุง 1/2 ถ้วย

– ใบมินท์

– กรีกโยเกิร์ต 1/2 ถ้วย

– อัลมอนด์หั่น 20 เม็ด

วิธีทำ:

– วางแตงโม ควินัว อัลมอนด์บนโยเกิร์ตและโรยด้วยมินท์

คุณค่าทางอาหาร:

411 แคลลอรี่

– ไขมัน 17 กรัม

– คาร์โบไฮเดรต 42 กรัม

– น้ำตาล 17 กรัม

– ไฟเบอร์ 6 กรัม

– โปรตีน 25 กรัม

 

ขอบคุณข้อมูลจาก: SELF