ท่าบริหารสะโพก-cover
แนะนำวิธีการออกกำลังกาย

ท่าบริหารสะโพก อวดหุ่นปัง! เพื่อสาวๆ ยุคใหม่โดยเฉพาะ

หุ่นปังไม่ไหว! กับ 5 ท่าบริหารสะโพก สำหรับสาวๆ ยุคใหม่ ที่ทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน ไม่ง้อยิม!

ความใฝ่ฝันหนึ่งของสาวๆ คือการมีรูปร่างที่สมส่วน และคำว่า ‘หุ่นดี’ ในความคิดของสาวๆ หลายคนคือการมีสะโพกที่สวย กลมกลึง ท่าบริหารสะโพกให้ใหญ่ จึงกลายเป็นท่าบริหารลำดับต้นๆ ที่สาวๆ ให้ความสนใจ หากเป้าหมายของคุณคือการสวมใส่เสื้อผ้าให้สวยงาม ก้นกลมกลึงชวนมอง Fitness Gate จะพาคุณไปบริหารสะโพกกับ 5 ท่าบริหารสะโพก ที่จะเสกสะโพกของคุณให้งามอย่างใจปรารถนา พร้อมแล้วเปลี่ยนชุดออกกำลังกาย หยิบแมท แล้วไปออกกำลังกายด้วยกันเลยค่ะ

ท่าบริหารสะโพก-1

1. Barbell Hip Trust

A. เริ่มต้นด้วยการนั่งพิงพนักพิง นั่งชันขาทั้งสองข้าง วางบาร์เบลที่สวมแพดรองกันกระแทกไว้บริเวณด้านบนสะโพก หากไม่มีบาร์เบลใช้เป็นดัมเบลล์ด้วยน้ำหนักที่เหมาะสม

B. ให้หลังส่วนล่างและเข่าของคุณอยู่ในตำแหน่งที่มั่นคง ดันบาร์เบลด้วยกำลังขาให้บาร์เบลยกขึ้นด้วยกล้ามเนื้อสะโพก โดยต้องมั่นใจว่าคุณได้ใช้กำลังจากสะโพกและต้นขาแทนที่จะเป็นส่วนหลัง เพราะอาจจะเกิดอาการบาดเจ็บได้

จำนวนครั้งที่เหมาะสม: ทำท่าทั้งหมด 3 เซ็ท จำนวน 6-20 ครั้ง/เซ็ท ขึ้นอยู่กับน้ำหนักที่ใช้

คำแนะนำ: เริ่มต้นจากจำนวนครั้งน้อยๆ ในน้ำหนักที่เยอะและปรับเปลี่ยนสลับวันกับการใช้น้ำหนักน้อยในจำนวนครั้งที่เยอะขึ้น

ท่าบริหารสะโพก-3

2. Step-Up

A. ยืนด้วยเท้าขวาบนเสต็ป​ โดยถือดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างแนบข้าวลำตัว

B. ทิ้งน้ำหนักลงบนขาขวา และก้าวขึ้นบนเสต็ปด้วยเท้าทั้งสองข้าง

C. ก้าวเท้าลงจากเสต็ปด้วยขาขวา แล้วก้าวขึ้นเสต็ปอีกครั้งด้วยขาซ้าย

จำนวนครั้งที่เหมาะสม: ทำท่าทั้งหมด 3 เซ็ท ข้างละ 10-12 ครั้ง/ เซ็ท

คำแนะนำ: สามารถเลือกบริหารด้วยขาที่ละข้าง หรือทำสลับซ้ายและขวา

ท่าบริหารสะโพก-2

3. Quadrupde Hip Extension

A. เริ่มต้นด้วยการคุกเข่าและวางมือให้ความเท่ากับช่วงสะโพก วางมือแนบกับพื้น กางนิ้วออกเล็กน้อย เท้าด้านหลังชันส้นเท้าไว้

B. เก็บพุง ไม่ทิ้งน้ำหนักไว้ที่ส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย รักษาบาลานซ์ ยกขาข้าวขวาที่งออยู่ขึ้นโดยส้นเท้ายังชันไว้ ระวังไม่ให้สะโพกเอียงไปด้านใดด้านหนึ่ง โดยรักษาให้สะโพกเป็นแนวเดียวกันตลอดการออกกำลังกายท่านี้

จำนวนครั้งที่เหมาะสม: ทำทั้งหมด 3 เซ็ท 8-12 ครั้ง ต่อข้าง

คำแนะนำ: สามารถเพิ่มแรงต้านด้วยการสวม resistant band หรือการวางบอลน้ำหนักเบาไว้ที่ข้อพับเข่าระหว่างออกกำลังกาย

4

4. Sprinter Lunge 

A. ยืนให้เท้าห่างเท่าช่วงสะโพก  ถอยเท้าซ้ายไปด้านหลังในท่า Reverse Lunge ย่อตัวให้ต่ำลงโดยยังที่หลังยังคงตั้งตรง และให้แน่ใจว่าคุณกำลังย่อขาทั้งสองข้างอยู่

B. ย่อลำตัวในท่า Reverse Lunge 3 วินาทีแล้วทิ้งน้ำหนักที่เท้าขวาเพื่อกระโดดขึ้นพร้อมยกเข่าซ้ายตาม

จำนวนครั้งที่เหมาะสม: ทำทั้งหมด 3 เซ็ท 8-12 ครั้ง ต่อข้าง

คำแนะนำ: ท่านี้เป็นท่าที่นักวิ่งฝึกกันเพื่อพัฒนาการมสมรรถภาพในการวิ่ง และแน่นอนว่ามันดีต่อการบริหารกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพกที่สุด เพื่อความสมบูรณ์ของท่าในระหว่างการฝึกลองโฟกัสที่การยกแขนตรงข้ามกับขาด้านที่คุณยกขึ้นจะช่วยเพิ่มพลังในการกระโดดได้ดีมากยิ่งขึ้น

5

5. Bridge with Leg Extension

A. นอนชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น โดนที่เท้าราบกับพื้นและวางมือสองข้างไว้ข้างลำตัว

B. กดสะโพกให้ราบกับพื้น โดยไม่มีช่องว่างระหว่างหลังล่างและพื้น จากนั้นยกสะโพกทั้งสองข้างขึ้น โดยให้หัวเข่า สะโพก และหัวไหล่ทั้งสองข้างอยู่ในระนาบเดียวกัน

C. เหยียดขาขวาออกไปโดยให้สะโพกและหัวเข่าอยู่ในแนวเดียวกัน ค้างไว้ 3 วินาที

D. วางเท้าขวาลงและหย่อนสะโพกลงมาระนาบเดียวกับพื้นอีกครั้งพร้อมสลับข้าง

จำนวนครั้งที่เหมาะสม: ทำทั้งหมด 3 เซ็ท 10 ครั้ง ต่อข้าง

คำแนะนำ: ระหว่างที่ยกสะโพกขึ้นระมัดระวังไม่ให้หลังแอ่นเพราะอาจทำให้เกิดอาหารปวดหลังได้

 

ท่าบริหารสะโพกให้แข็งแรง เหล่านี้นั้นไม่เพียงช่วยให้การออกกำลังกายของคุณพัฒนาและมีประสิทธิภาพเพียงเท่านั้น แต่ผลที่ได้รับคือจะช่วยปกป้องหลังส่วนล่างและเข่าของคุณจะการบาดเจ็บอีกด้วย นอกไปจากนั้นกล้ามเนื้อบริหารสะโพก นับเป็นอีกมัดกล้ามเนื้อที่มีความสำคัญ และเป็นกล้ามเนื้อใหญ่ที่หากคุณบริหารบ่อยครั้งจะยิ่งช่วยเร่งการเผาผลาญแคลลอรี่ทั้งระหว่างและหลังออกกำลังได้มากยิ่งขึ้น

 

ขอบคุณข้อมูลจาก: Shape.com