TABATA-1
เรื่องราวน่ารู้

TABATA คือการออกกำลังกายแบบไหน และทำให้คุณฟิตได้อย่างไร?

TABATA คือการออกกำลังกายแบบไหน และทำให้คุณฟิตได้อย่างไร?

หากคุณเป็นคนหนึ่งที่ชื่นชอบการออกกำลังกายแบบใช้แรงเยอะๆ เรียกเหงื่อได้มากๆ อย่างการออกกำลังกายแบบ Interval Training แล้วล่ะก็คงจะเคยได้ยินรูปแบบการออกกำลังกายที่เรียกว่า TABATA กันมาแล้วบ้าง ว่าแต่การออกกำลังกายแบบนี้มีรูปแบบที่แตกต่างออกไปจากการออกกำลังกายประเภทอื่นอย่างไร เรามาหาคำตอบด้วยกันจากบทความนี้ค่ะ

TABATA-cover

การออกกำลังกายประเภทนี้เป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายแบบ Hight Intetnsity Interval Training (HIIT) ซึ่งกำหนดการออกกำลังกายที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณพุ่งสูงขึ้นในช่วงระยะเวลาที่จำกัด โดยการออกกำลังกายลักษณะนี้จะเป็นการเทรนให้ระบบต่างๆ ในร่างกายได้ทำงานอย่างเต็มประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทั่วไป

ไม่เพียงทำให้คุณแข็งแรงขึ้นเท่านั้น แต่การออกกำลังกายประเภทนี้ยังทำให้ร่างกายของคุณเผาผลาญพลังงานได้ดีทั้งในระหว่างและหลังออกกำลังกาย เหตุผลที่ทำให้การออกกำลังกายแบบ HIIT ได้ผลดี ส่วนหนึ่งมาจากรูปแบบที่กำหนดให้มีการออกกำลังกาย 20 วินาที และพัก 10 วินาที ซึ่งรูปแบบของช่วงเวลาการออกกำลังกายที่สั้นนี้ ไม่เพียงพอให้ร่างกายของคุณได้ฟื้นตัวได้อย่างเต็มที่ จึงเป็นผลให้เกิดการสร้างความทนทานให้กับร่างกาย รวมไปถึงการมีร่างกายที่สมส่วนอีกด้วย

 

ระเบียบการฝึก TABATA ที่ควรรู้

– ออกกำลังกายแบบ HIIT ต่อเนื่องเป็นเวลา 20 วินาที (เช่น การวิ่ง, Burpee, Squat Jump ฯลฯ)

– พักเป็นเวลา 10 วินาที

– ทำซ้ำให้ครบ 8 รอบ เป็นเวลาทั้งหมด 4 นาที

แต่เดิมนั้นไอเดียของการออกกำลังกายประเภทนี้มาจากนักกีฬาระดับโลก หลังจากนั้น ดร. อิซึมิ ทาบาตะ ศาสตราจารย์ประจำคณะวิทยาศาสตร์การกีฬาและสุขภาพ แห่งมหาวิทยาลัย Ritsumeikan University แล้วยังเป็นหัวหน้าผู้ฝึกสอนทีม Speed Skating ของญี่ปุ่น ต้องการพิสูจน์ว่าการออกกำลังกายที่เผาผลาญพลังงานในช่วงระยะเวลาสั้นๆ อีกทั้งมีช่วงพักที่เล็กน้อยที่จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของเหล่านักเสก็ตได้อย่างไร

เพื่อทดลองกฏของการออกกำลังกายประเภทนี้ ศาสตราจารย์ได้ให้นักเสก็ต ปั่นจักรยานอยู่กับที่เป็นระยะเวลา 4 นาที เพื่อทดสอบประสิทธิภาพการออกกำลังกายแบบ HIIT

เขาเปรียบเทียบกับนักกีฬาอีกกลุ่มที่ออกกำลังกายต่าวกัน โดยใช้การออกกำลังกายแบบ HIIT เช่นเดียวกัน แต่มีความหนักกว่า ด้วยการออกกำลังกาย 30 วินาที 4-5 รอบ และพักเป็นเวลา 2 นาทีระหว่างรอบ

ผลปรากฏว่านักกีฬามีประสิทธิภาพในการนำออกซิเจนไปใช้งานได้ดี ซึ่งเป็นผลให้สามารถพัฒนาศักยภาพในการแข่งขันได้ดีอีกด้วย

TABATA-2

การออกกำลังกายแบบทาบาตะ มีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนาระบบพลังงานในร่างกาย?

จากการศึกษายังพบอีกว่าการออกกำลังกายแบบทาบาตะยังช่วยพัฒนาระบบพลังงานของร่างกายใหญ่ๆ ถึง 2 ส่วนด้วยกัน ส่วนแรกคือระบบ anaerobic energy system ซึ่งมีผลต่อเนื่องกับการออกกำลังกายในระยะสั้นและมีความเข้มข้นสู่ง เช่นการ วิ่ง และยังมีผลต่อระบบ aerobic energy system เช่นเดียวกัน ซึ่งเกี่ยวเนื่องกับการการออกกำลังกายประเภททนทาน อย่างการวิ่งระยะไกลและใช้เวลานาน

ซึ่งการออกกำลังกายแบบ mpderate intensity โดยทั้วไปนั้นพัฒนาระบบพลังงานทั้งส่วนแต่ไม่มากเท่าการออกกำลังแบบ HIIT ท่ีมีการพัฒนาระบบ anaerobic energy system ได้มากกว่า

อย่างไรก็ตามจากการศึกษาของ ดร. ทาบะตะ นั้นยังพบอีกว่า การออกกำลังกายแบบ HIIT ที่มีช่วงระยะเวลาระหว่างออกกำลังกายมากกว่าช่วงพักนั้นสามารถช่วยพัฒนาระบบพลังงานทั้งสองส่วน

แม้การออกกำลังกายประเภทนี้จะมีประสิทธิภาพที่ดี แต่ก็ไม่ได้เหมาะสมสำหรับทุกคน เพราะเหตุใด มาหาคำตอบด้วยกันค่ะ

 

ข้อควรระวังเมื่อออกกำลังกายแบบ ทาบาตะ

การออกกำลังแบบทาบาตะนั้นต้องใช้ทั้งพละกำลังและความทนทานของร่างกายประกอบกัน ดังนั้นจึงเหมาะกับผู้ที่มีประสบการณ์ในการออกกำลังกายมาระยะหนึ่งแล้วเท่านั้น สำหรับมือใหม่ควรเริ่มต้นจากการออกกำลังกายแบบ Interval ก่อน หรืออย่างใช้หลักการเดียวกับทาบาตะแบบ 20:10 ก็ควรเลือกการออกกำลังกายที่เบา เช่น การเดินช้าๆ แบบมาร์ชชิ่ง หรือการยกเข่า ซึ่งรูปแบบการออกกำลังกายที่มีความหลากหลายนั่นเอง จะยิ่งทำให้การฝึกนั้นสนุกมากยิ่งขึ้น และควรนำไปผสมกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่คุณทำเป็นประจำเพื่อเพิ่มความสนุก และสร้างประสิทธิภาพที่ดีให้กับร่างกายของคุณด้วย

 

คำแนะนำ

– คุณสามารถใช้เครื่องออกกำลังกายเพื่อออกกำลังกายแบบทาบะตะได้ อาทิ จักรยานปั่นอยู่กับ ฯลฯ

– ก่อนออกกำลังกายทุกครั้งอย่าลืมวอร์มอัพร่างกายก่อน 10 นาทีเป็นอย่างน้อย

– จากคุณยังเป็นมือใหม่ ลองเริ่ม 5-6 รอบของการออกกำลังกาย และเพิ่มเวลาพักเป็น 20-30 จนรู้สึกว่าร่างกายสามารถปรับตัวได้จึงค่อยเพิ่มรอบ และลดระยะเวลาพัก

– หากคุณฝึกทาบาตะมากกว่า 1 เซ็ต ให้ร่างกายได้พักสัก 60 วินาทีก่อนเริ่มเซ็ทใหม่

– หมั่นตรวจเช็กร่างกายของคุณทุกครั้งว่าสามารถไปต่อกับการออกกำลังกายประเภทนี้หรือไม่ ทั้งระดับการเต้นของหัวใจ ความเหนื่อยล้า ฯลฯ

– สามารถดาวน์โหลดแอพลิเคชั่นสำหรับการฝึกทาบะตะเผื่อเป็นการพัฒนาศักยภาพการออกกำลังกายของคุณ

 

การออกกำลังกายแบบทาบะตะ เป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่จะช่วยเพิ่มสีสันให้กับการออกกำลังกายแบบเดิมๆ ของคุณเอง จากการเผาผลาญร่างกายที่ดีขึ้น ลองนำรูปแบบการออกกำลังกายประเภทนี้ใส่ลงในตารางการออกกำลังกายประจำวันของคุณ แล้วชีวิตของคุณจะสนุกขึ้นค่ะ

 

 

ขอบคุณข้อมูลจาก: Verywellfit